11 подписчиков
🤔💬мысли вслух:
Сплит-тренировки или фуллбади ❓️
Насмотревшись видео с тренировок профессиональных бодибилдеров или фитнес моделей, многие стараются повторить за ними их тренировочные циклы, принципы и системы. Однако мы забываем или не обращаем внимание, что у таких спортсменов большая часть жизни посвящена режиму питания, тренировкам и восстановлению. И именно поэтому нам, обычным смертным, не стоит слепо копировать профессионалов! На мой личный взгляд большинству посетителей тренажерных залов не подходит система тренировок под названием "сплит ". Данная система подразумевает разделение мышечных групп по разным тренировочным дням. Например, классический для многих парней вариант:
🔸️понедельник: грудь+бицепс
🔸️среда: спина+трицепс
🔸️пятница: ноги+плечи
Вспоминая мой прошлый пост про эффект суперкомпенсации, можно сразу выделить очевидный минус данной системы, а именно отсутствие этого самого эффекта. Тренируя, к примеру, грудные мышцы один раз в неделю мы очень быстро придём к остановке прогресса в их силе и объёме.
Но почему же профессионалы используют сплит-тренировки⁉️
Во-первых, количество тренировок в неделю у таких атлетов значительно больше. Некоторые из них делают даже по две тренировки в день на разные группы мышц. Исходя из этого промежутки между условными двумя тренировками груди у них могут колебаться от 2 до 4 дней, соответственно они будут использовать эффект суперкомпенсации.
Во-вторых, не стоит также забывать, что все профессиональные спортсмены используют фармакологию, а главный её эффект это ускорение восстановления организма после нагрузок. Именно за счёт ускоренного восстановления (даже непосредственно во время тренировки) профессиональные атлеты могут выдерживать куда больший объем и интенсивность тренировок.
Для обычного человека, напротив, большой тренировочный объем направленный на одну и ту же мышечную группу будет не эффективен!
Именно поэтому я рекомендую использовать систему фуллбади❗️ Эта система подразумевает проработку всех основных мышечных групп на каждой тренировке. Основные плюсы:
1️⃣ равномерно нагружая одни и те-же мышцы 2-3 раза в неделю, вы будете успевать восстанавливаться и использовать эффект суперкомпенсации.
2️⃣ исходя из п.1 вы будете прогрессировать во всех мышечных группах, т.к. тренировать будете все тело.
3️⃣ пропуск одной тренировки на неделе будет не столь критичен для прогресса, как в сплит-тренировках.
4️⃣ в отличии от сплит-системы в данной схеме тренировок вы можете сделать больше рабочих подходов на одну группу мышц в течении одной недели, т.о. дадите своим мышцам больший стимул для роста.
Поясню последний пункт на примере тренировки грудных мышц. Если вы тренируетесь по сплит-системе, то в неделю у вас одна тренировка груди. С хорошей интенсивностью, т.е. используя действительно свой рабочий вес и количество повторений, вы сможете сделать 2-3 упражнения. В тоже время используя систему фуллбади, на каждой тренировке вы можете выполнять 2 упражнения на грудь с хорошей интенсивностью. Итого получается, что при работе по сплит-системе вы получете нагрузку на грудь в 1.5-2 раза меньше, а соответственно меньше и стимула к росту.
Однако, у системы фуллбади есть и минусы:
⛔️ продолжительность каждой тренировки скорее всего будет в 1.5-2 раза больше.
⛔️ выбор упражнений при данной системе склоняется в большей степени к базовым и многосуставным.
2 минуты
7 марта 2024