198,2K подписчиков
📅 План 30-минутных тренировок на 7 дней (средний уровень подготовки)
Предлагаем вам подборку из 7 тренировок по 30 минут, которые подойдут для среднего уровня подготовки. Вас ждут разнообразные кардио, силовые и функциональные упражнения для отдельных групп мышц и для всего тела целиком. Программа обеспечит комплексный подход и поможет вам похудеть, улучшить качество тела и избавиться от проблемных зон.
В четырех видео используются гантели. Однако упражнения можно выполнять и без гантелей, с весом собственного тела. Или заменить гантели на обычные бутылки с водой (например, 1-литровые).
🔸 Вес гантелей:
0,5-1 кг – для новичков
1,5-2 кг – для среднего уровня
2,5-3 кг – для продвинутого уровня
✔️ День 1: Тренировка стоя для похудения и тонуса тела (с гантелями)
Тренировка для похудения и тонуса тела с гантелями. Упражнения выполняются стоя, чередуются кардио-упражнения и упражнения с гантелями. Для ударных упражнений показывается вариант без прыжков. Занятие состоит из 8 раундов по 3 минуты. Каждый раунд содержит 2 упражнения, которые повторяются в 2 круга. Схема: 35 секунд работа / 10 секунд отдых.
✔️ День 2: Тренировка для верхней части тела (с гантелями)
Тренировка для верхней части тела: руки, плечи, грудь, спина, кор, живот. Упражнения выполняются стоя и на полу. С гантелями, без прыжков. Занятие состоит из 8 коротких раундов по 3 минуты. Каждый раунд содержит 2 упражнения, которые повторяются в 2 круга. Схема: 35 секунд работа / 10 секунд отдых.
✔️ День 3: Тренировка для ягодиц и ног (с гантелями)
Тренировка для нижней части тела: ягодицы, внешняя и внутренняя поверхность бедра, квадрицепс и бицепс бедра. Упражнения выполняются стоя и на полу. С гантелями, без прыжков. Занятие состоит из 8 коротких раундов по 3 минуты. Каждый раунд содержит 2 упражнения, которые повторяются в 2 круга. Схема: 35 секунд работа / 10 секунд отдых.
✔️ День 4: Жиросжигающее кардио от живота и боков
Кардио-тренировка для похудения с акцентом на область живота, талии и боков. Без гантелей и без прыжков. Упражнения выполняются стоя и на полу. Занятие состоит из 8 коротких раундов по 3 минуты. Каждый раунд содержит 2 упражнения, которые повторяются в 2 круга. Схема: 35 секунд работа / 10 секунд отдых.
✔️ День 5: Тренировка для тонуса и укрепления мышц (с гантелями)
Тренировка для похудения и тонуса тела с гантелями. Упражнения выполняются стоя и на полу. Без прыжков. Занятие состоит из 8 раундов по 3 минуты (6 раундов стоя, 2 раунда лежа). Каждый раунд содержит 2 упражнения, которые повторяются в 2 круга. Схема: 35 секунд работа / 10 секунд отдых.
✔️ День 6: Интенсивное кардио стоя для быстрого похудения
Жиросжигающая кардио-тренировка для быстрого метаболизма и похудения. Без гантелей и без коврика (есть планки). Для ударных упражнений показывается вариант без прыжков. Занятие состоит из 8 раундов по 3 минуты. Каждый раунд содержит 2 упражнения, которые повторяются в 2 круга. Схема: 35 секунд работа / 10 секунд отдых.
✔️ День 7: Ходьба + кардио стоя без приседаний и без прыжков
Доступная кардио-тренировка на каждый день для похудения. Идеально вместо пробежки, доступно даже для новичков. Без гантелей. Полностью стоя, без приседаний и без прыжков. Состоит из 36 упражнений нон-стоп без перерывов на отдых. Схема: 30 секунд упражнения / 20 секунд ходьба на месте или шаги в сторону.
➡️ Все тренировки на 30 минут в этой подборке: dzen.ru/...9c3
➡️ Можно включить все 7 видео в отдельном плейлисте:
Особенности тренировок:
– Для достижения эффективного результата рекомендуется повторить этот цикл тренировок 4 раза. Т.е. выполнить тренировки с первого дня по седьмой, затем повторить последовательность еще 3 раза.
– Если вы занимаетесь каждый день, то после 7 дней, возьмите 2 дня выходных и начните тренировки заново.
– Если вы занимаетесь через день, то выполняйте тренировки в той же последовательности через день. Например, понедельник - день 1, среда - день 2, пятница - день 3 и т.д.
6 марта
4,2K просмотров