10 подписчиков
Всем привет!
А сегодня я решила добавить немного профессионального контента.
Многим, интересно, как вообще происходит процесс написания тренировочного плана. Так что же, приоткрою завесу тайны 🤗
1️⃣ Прежде чем составить план, мне необходимы некоторые данные:
- цели тренировок,
- какое есть оборудование и место для занятий,
- какие ограничения по здоровью и другим параметрам есть,
- сколько тренировок в неделю и какой они продолжительности в планах (с этим помогаю определиться),
- опыт занятий, уровень подготовки приблизительно,
- наличие любимых и нелюбимых упражнений или типов тренировок. ❗Это очень важно! Чем неприятнее процесс тренировки, тем меньше приверженность к тренингу. Больше вероятность, что вы перестанете тренироваться. Поэтому я не включаю в план "самые ненавистные упражнения", а подбираю их альтернативу при необходимости проработки этих мышц. А "любимые упражнения" наоборот стараюсь включить.
2️⃣ Кратко выписываю цели, ограничения, предпочтения и все, что указала в п.1 в отдельный файл подопечного.
3️⃣ Пишу таблицу, разбив ее по количеству тренировок в неделю. Под каждую тренировку пишу выбранный формат.
Чаще это фулбади (тренировки на все тело), но иногда более сложные схемы, в которых может меняться интенсивность нагрузки на разные мышечные группы или нагрузка может разбиваться по системе сплит (разные мышцы в разные тренировочные дни).
Иногда в план так же вписываются кардио-тренировки и растяжка (стретчинг), по запросу, желаниям и уровню подготовки человека.
4️⃣ Составляю список упражнений, разбив их по группам: ноги (передняя поверхность), ноги (задняя поверхность и ягодицы), грудные, спина, пресс. В редких случаях добавляю разбивку на плечи, бицепс и трицепс отдельно, совсем редко - икры. Но чаще просто держу в голове, что эти мышцы работают в других упражнениях.
5️⃣ Из этого списка начинаю раскидывать упражнения по тренировкам. Обращая внимание на сбалансированность работы всех мышечных групп за неделю и на отсутствие избыточной нагрузки на мышцу в одном занятии.
Количество упражнений обычно от 4 до 6-8 за занятие. Зависит от формата тренировки.
Скажем, в круговой может быть 8-10 упражнений.
В обычной силовой - 4-6.
Если использовать сеты - 6-8.
Так же зависит от уровня подготовки, в связи с которым меняется и число подходов.
Главное, чтобы тренировка поместилась в планируемое время (обычно 60 минут).
Это можно понять только имея опыт. По минутам и количеству подходов особо ничего не посчитаешь. Всегда прогнозы будут неточные.
6️⃣ Прописываю периодизацию на ближайшие 5 недель. Для начинающих предполагается регулярный рост тренировочного объема.
Для продолжающих - добавляются восстановительные недели, в которые объем намеренно снижается.
В завершении остаётся только проверить план на выполнение всех пожеланий и можно приступать к выполнению 😊
Конечно план - это "идеальная картина", бывает, в него вмешиваются обстоятельства, состояние здоровья и прочее. Но в целом, сильно легче занимается, когда ты знаешь, что будешь делать на тренировке, а не надеешься на "свободный полет фантазии" и "что-нибудь придумаю в процессе".
Всем желаю продуктивных занятий и хорошего дня ❤️
2 минуты
11 марта 2024