22 подписчика
ЧТО, ЕСЛИ БЫ ВЫ САМИ МОГЛИ СОСТАВЛЯТЬ СЕБЕ ТРЕНИРОВКИ?
Как выстроить систему тренировок, а не «плавать» 🤿 в мире непонятного YouTube-хаоса из миллионов видео?
Когда я был в армии, то использовал одну универсальную систему физической подготовки. По ней я тренировал не только солдат, но и тренировался сам. И даже спортзал оборудовал полностью под этот подход (см. фото зала выше).
Этот, методически описанный принцип, появился из системы физической подготовки Crossfit в 2002 году под заголовком «Что такое физическая подготовленность?». Он универсален и подойдет всем. Развивает, силу, быстроту, выносливость и не только.
Как это работает?
Суть метода состоит из чередования выполнения 3 модальностей: кардио, упражнений с собственным телом и упражнений с отягощениями.
Где:
М (Metabolic 🏃♂️) — однообразная метаболическая тренировка (кардио)
G (Gymnastic 🤸♂️) — гимнастика (упражнения с весом тела)
W (Weightlifting 🏋️♀️) — работа с отягощениями (пауэрлифтинг и тяжелая атлетика)
Далее у вас получается следующий конструктор тренировок:
1 день — М (кардио)
2 день — GW (гимнастика + отягощения)
3 день — МGW (кардио + гимнастика + отягощения)
4 день — отдых (сауна/баня/массаж, например)
5 день — G (гимнастика)
6 день — WМ (отягощения + кардио)
7 день — GWМ (гимнастика + отягощения + кардио)
8 день — отдых
9 день — W (отягощения)
10 день — МG (кардио + гимнастика)
11 день — WМG (отягощения + кардио + гимнастика)
12 день — отдых
На 13 день цикл повторяется снова
Из схемы видно, что в разные дни выполняются 1, 2 или 3 упражнения на соответствующую модальность.
Что касается подбора самих упражнений, то для понимания картины в целом, вот вам варианты:
М (кардио):
— Бег
— Гребля
— Скакалка…
G (Гимнастика):
— Приседания
— Отжимания
— Выпады…
W (отягощения):
— Взятие штанги на грудь
— Подъемы гантелей сидя
— Махи гирей…
Надо понимать, что в каждом разделе М, G или W могут быть десятки различных упражнений разной сложности.
Теперь примеры.
Тренировка на 1 день на примере кардио (М):
— Бег 10 км во второй зоне (пульс ≈ 135 уд/мин)
Тренировка на 2 дня на примере отягощений и кардио (WМ):
4 серии на время:
— 4 подъема штанги на грудь с весом 70 % от максимального
— 50 двойных прыжков на скакалке
Тренировка на 3 дня на примере отягощений, кардио и гимнастики (WМG):
Максимальное количество серий за 20 минут:
— Подъем гантелей 16 кг на грудь 5 раз
— Бег на месте 10 секунд
— Отжимания 10 раз
Используя такую простую схему и прикупив домой пару разборных гантелей со скакалкой, можно составить разные и интересные программы тренировок для любых целей и задач.
Ну как вам система? Понравилась?
Кроме этой системы есть и другие варианты тренировок, которые решают разные задачи.
👉 Если у вас болит спина, то будут тренировки для поясницы/длинных глубоких мышц спины.
👉 Если у вас медленный метаболизм и плохо работает щитовидка, то можно подумать и составить короткие тренировки, но чуть с более высокой интенсивностью.
👉 Если вы готовьтесь к полумарафону и через 3 месяца у вас старт, то тут необходима абсолютно другая система подготовки.
Ну и конечно, вопрос питания 🍳 является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Это уже отдельная история.
Если вам необходима помощь в составлении тренировочной программы и скорректировать питание, то по этой ссылке можно забронировать консультацию 🤝https://aleksandrlavrishchev.ru/
На связи))
2 минуты
10 марта 2024