18 подписчиков
Друзья, делюсь с Вами техниками самопомощи.
1. “Дыхание животом”.
В стрессовой ситуации переключение с процессов мышления на процессы восприятия помогают снизить уровень тревоги.
Как делать упражнение: вдыхайте медленно и глубоко, считая до пяти, округляя живот. Почувствуйте, как расширяется ваш живот, когда он наполняется воздухом. Затем медленно выдыхайте.
Сконцентрируйтесь на расширении и сокращении живота при вдохе и выдохе, почувствуйте ощущения на коже от одежды, которая касается Вас при дыхании. Отметьте изменение температуры воздуха на вдохе и на выдохе.
Повторите 10 - 12 раз, чтобы достичь состояния расслабления.
2. “Дыхание по квадрату”
Это техника дыхательной гимнастики, которая способствует снижению тревожности при стрессах, эмоциональных расстройствах, навязчивых мыслях, бессоннице, тревогах, депрессии, панических атаках и посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР).
Когда мы дышим посредством квадратного дыхания, мы создаем ритм, который помогает сбалансировать наш организм. Это позволяет уменьшить уровень стресса, снизить артериальное давление и улучшить нашу психическую работоспособность. Кроме того, квадратное дыхание помогает выделять гормоны, которые улучшают настроение и успокаивают психику.
Как делать: займите удобную позу стоя или сидя с прямой спиной, закройте глаза и сделайте медленный вдох, считая до четырех, задержите дыхание на четыре счета. Сделайте такой же медленный выдох, считая до четырех. И так же задержите дыхание на четыре счета.
Во время практики сосредоточьте внимание на дыхании, не вовлекайтесь в мыслительный процесс.
На задержках дыхания, представляйте, что вы дышите кожей.
Дышите таким образом 5-15 минут в день.
3. "Созерцание"
Во время стресса или паники можно сосредоточиться на том, что сейчас окружает вас вокруг. Рассматривать вывески, считать деревья, находить предметы одного цвета, наблюдать за своим дыханием…
Одновременно с переключением на восприятие здесь работает механизм соприкосновения с реальностью.
Можно превратить это в маленькую игру, и среди того, что вас окружает:
найдите 5 предметов, которые можно пощупать,
найдите 4 предмета, на которые можно смотреть,
найдите 3 предмета, которые можно послушать,
найдите 2 предмета, которые можно понюхать,
найдите 1 предмет, который можно попробовать на вкус.
Будет совсем здорово, если удастся потом все эти предметы рассмотреть - пощупать - послушать - понюхать вдумчиво и сконцентрировано.
4. Ведение дневника тревожащих мыслей.
Ведение дневника, помогает вернуть осознанность: если постоянно отслеживать свое эмоциональное состояние и записывать наблюдения, то можно выяснить истинные причины переживаний. Кроме того, такой дневник со временем покажет, насколько неправдоподобными бывают наши тревожные мысли.
2 минуты
17 февраля 2024