1113 подписчиков
Уттанасана - поза интенсивного вытяжения.
Ут - интенсивный, тан - вытягивать, асана - положение тела
❌Противопоказания: Запрещено выполнять при травмах позвоночника и тазового сочленения. Полный вариант позы не выполнять при протрузиях и грыжах МПД (межпозвоночных дисков) - в этом случае рекомендуется удерживать корпус параллельно полу. При повышенном внутричерепном давлении, людям с артериальной гипертензией 2-3 стадии, а также при наличии кист или аденомы головного мозга запрещено опускать голову вниз. При варикозе 2-3 стадии рекомендуется удерживать асану не более15-20 сек. В I триместре беременности необходимо удерживать ноги на ширине таза, во II-III триместрах рекомендуется удерживать ноги на ширине ковра и запрещено выполнять полный наклон головы к коленям - в этом случае рекомендуется удерживать корпус параллельно полу.
✅ Полезный эффект: асана стимулирует работу печени, почек и селезенки. В этом наклоне интенсивно вытягиваются связки коленных суставов, задние поверхности бедер и мышц спины. Поза обладает сильным восстанавливающим эффектом на нервную, кровеносную и дыхательную системы. Если выполнять позу вечером она помогает побороть бессоницу, а также справиться с головной болью. На ментальном уровне асана успокаивает, выравнивает эмоции, наполняет энергией, дарит чувство безмятежности.
🔑 Базовая техника выполнения:
• Поставьте стопы рядом (есть варианты на ширине таза и шире) так, чтобы внешние части стоп были параллельны друг другу
• Наклонитесь корпусом вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах так, чтобы живот касался бедер
• Оставляйте таз над пятками, а живот и кость грудной клетки продвигайте вперед
• Плечи и лопатки направляйте к тазу, а макушкой стремитесь вперед, чтобы шея оставалась вытянутой
• Отталкивайтесь руками от пола или опоры
• Подтягивайте коленные чашечки вверх к тазу, оставляя ноги прямыми или оставьте подсогнутыми, если живот еще не касается бедер
Со звездочкой
• с каждым вдохом поднимайте арки стоп и коленные суставы вверх, к тазу
• с выдохом - усиливайте вращение бедер и позволяйте корпусу опуститься ниже
⌛Новичок - 30-45 секунд, Практикующий - от 25 до 60 секунд, Преподаватель - от 1 до 5 минут
💫 Вариации и их эффект:
• Для тугоподвижных людей использовать вариант с кирпичом между ног для стабилизации таза и под ладони опору - блоки или стул для создания дополнительной высоты
• Для выравнивания ног и создания пространства в коленных суставах блок между колен и фиксация пространства ремнями ниже тазобедренных и коленных суставов
• Для стабилизации тазобедренных суставов и направления крестца внутрь тела использовать шлейку ремня проведенную через крестец и пятки
• Для усиления вытяжения икроножных мышц и задних подколенных связок - пальцы и подушечки под пальцами поставить на ролл
• Для выравнивания положения тазовых костей и пассивного вытяжения позвоночника - повиснуть на складной стул, куда в районе паха упирается верх спинки стула
• Для усиления вытяжения боковых отрезков корпуса и раскрытия грудной клетки опереться руками на спинку стула и вытягиваться тазом назад
Правильно освоить позу уттанасана необходимо освоить наклон таза и вытянуть заднюю поверхность бедра - приходи на онлайн занятия в нашу студию SmartYoga.online
По любым вопросам классам и записи обращаться к нашей фее Галине t.me/...lia
Безопасной практики 🙏
#асанацель
2 минуты
14 февраля 2024