9 подписчиков
Здоровое питание, как это?
4 принципа здорового питания ВОЗ
Не ешьте вредную еду.
Питайтесь разнообразно. Ешьте как можно больше овощей и фруктов.
И ежедневно включайте в свой рацион 5 ключевых групп продуктов.
5 ключевых групп продуктов это:
• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые крупы или хлеб
• Рыба, птица, мясо или бобовые – источники белка
• Кисломолочные продукты
Овощи и фрукты
Это основной источник витаминов и микроэлементов, а также клетчатки. Клетчатка – это пищевые волокна, которые не переваривает наш кишечник, но от которых зависит его здоровье. Клетчатка – основная пища для полезных микробов, живущих в кишечнике человека.
Полезные микробы, как сообщают в последнее время исследователи, вырабатывают вещество, уменьшающее воспаление в кишечнике и блокирующее развитие в нем раковых клеток. Отсутствие клетчатки в рационе или слишком малое ее количество буквально убивает полезных микробов в кишечнике. Из-за дефицита клетчатки и отсутствия полезных микробов там развивается воспаление, которое мешает усваивать микроэлементы и витамины. В том числе и железо.
Нутрициологи рекомендуют съедать 5 порций овощей в день. Порция – это 100 граммов. В идеале нужно съесть пять разных видов овощей. Пять порций морковки не подойдет. Разные овощи и фрукты содержат разные микроэлементы и витамины. Они нужны нам все!
Цельнозерновые крупы и хлеб, орехи и семечки.
Они тоже содержат клетчатку, а также витамины группы В, омега-3-жирные кислоты, растительный белок.
Кроме того, крупы и орехи содержат много растительного железа.
Полиненасыщенные омега-3-жирные кислоты оказывают противовоспалительный эффект, то есть тоже улучшают состояние кишечника, если там есть воспаление. Витамины группы В необходимы для производства гемоглобина в организме.
Здорово, если вы съедаете хотя бы 1 порцию любой такой крупы в день. Но можно больше. Разные орехи и семечки можно использовать в салате, десертах, в качестве перекуса ежедневно. Как и в случае с овощами, ключ в разнообразии. Не стоит есть одну только гречку каждый день, потому что вы слышали, что в ней много железа. Все цельнозерновые крупы, орехи и семена его содержат.
Продукты, богатые белком
Рыба, птица, яйца, мясо или бобовые (как вегетарианская альтернатива) богаты белком. Это основной строительный материал для организма. Особенно высока потребность в белке у беременных женщин и кормящих грудью мам. Он нужен малышу для роста. Самой маме белок требуется для создания нового гемоглобина.
Также больше белка требуется тем , кто активно тренируется. Ведь мышцы состоят из белка. А еще мышцы требуют железа, как мы выяснили в главе 6. Поэтому очень удобно, что продукты, богатые белком, еще и железом очень богаты.
Продукты, богатые белком, могут присутствовать в каждом основном приеме пищи небольшими порциями.
Бобовые
Все виды бобовых содержат короткие молекулы углеводов. Они называются олигосахариды. Эти молекулы – естественные пребиотики. В кишечнике они не всасываются и никак не используются нашим собственным организмом. Но олигосахариды – любимая еда полезных микробов.
Когда микробы переваривают олигосахариды, получается другая молекула. Она снижает уровень воспаления в кишечнике, а еще, возможно, защищает его от рака.
Полезные микробы могут перемещаться из кишечника и защищать слизистую влагалища от грибковой инфекции. А неполезные – перемещаться в мочевыводящие пути и вызывать цистит.
Здоровая микрофлора помогает переваривать пищу и усваивать все необходимые микроэлементы и витамины. В том числе и железо.
Минимум 2 раза в неделю стоит включать бобовые в свой рацион.
Кисломолочные продукты
Это прекрасный пищевой источник кальция и полезных микробов. Кроме того что микробов нужно хорошо кормить, их регулярно требуется подселять в кишечник. Поэтому несмотря на то, что железа в них совсем нет, а кальций даже мешает его всасывать, кисломолочные продукты важны для профилактики дефицита железа. Они улучшают состояние микрофлоры кишечника.
Женщинам и детям, у которых потребность в кальции выше, чем у мужчин, достаточно 2–3 порций любых молочных продуктов в день.
3 минуты
16 февраля 2024