313 подписчиков

Про пошаговое лечение симптомов избыточной тревоги

1⃣ Устрани страх симптома

Воспользуйся техникой ‘ЗА и ПРОТИВ’ чтобы удостовериться в безопасности симптома:

+ я прошел врачей и убедился, что у симптома нет причин в виде соматических заболеваний

+ я читал памятку Барлоу о природе страха и паники, я знаю, почему ощущаю симптом

+ я замечал, что когда я на симптоме не фокусируюсь или отвлечен, я его не ощущаю

+ мой симптом усиливается, когда я испытываю стресс

- я чувствую, что симптом опасен (этот аргумент не валиден, так как опирается на чувства, а не факты)

- симптом доставляет мне дискомфорт и пугает меня (это не твердый факт, говорящий об опасности, аргумент не валиден)

Для наглядности представь аргументы в виде круговой диаграммы — это даст тебе уверенности.

2⃣ Стань наблюдателем, а не жертвой симптома

Альтернатива тревоге — это наблюдение, интерес и сострадание. Воспользуйся техникой из DBT ‘ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ЦЕПОЧКА’, чтобы выявить, что симптом поддерживает:

Я плохо спал 🔗 на работе я ощутил усталость и стал тревожиться из-за отчета 🔗 я ощутил покалывание в области груди 🔗 я стал думать, что у меня болезни сердца 🔗 я вспомнил, что мой дедушка умер от инфаркта

3⃣ Устрани порочные цепи

Прервать жизнь симптома ты можешь на любом этапе:

страх ➡️ проверка фактов

стыд ➡️ сострадание

тревога ➡️ за и против

Я плохо спал 🔗 на работе я ощутил усталость и стал тревожиться из-за отчета 🔗 я сделал перерыв и подышал по квадрату

Я плохо спал 🔗 на работе я ощутил усталость и стал тревожиться из-за отчета 🔗 я ощутил покалывание в области груди 🔗 я пронаблюдал симптом и удостоверился, что он прошел

Я плохо спал 🔗 на работе я ощутил усталость и стал тревожиться из-за отчета 🔗 я ощутил покалывание в области груди 🔗 я стал думать, что у меня болезни сердца 🔗 я сделал технику ‘за и против’ и успокоился, симптом прошел

#апельсиноваяпомощь 🦊

1 минута

26 января 2024