47 подписчиков
Тяга гантели обратным хватом.
Одно из лучших тяжёлых (а значит и эффективных) упражнений для мышц спины.
Основное преимущество именно такой вариации: очень большая амплитуда движения, соответственно и большое количество мышечной работы.
- Куда "попадает" такая тяга?
Целевыми волокнами будут верхний и средний сегмент широчайшей мышцы.
Техника, тезисно:
1. Стартовая позиция: постановка ног достаточно узкая, колени чуть согнуты, спина в нейтрали, опорная рука находится примерно на уровне колена. Лопатка отодвинута от позвоночника, мышцы спины растянуты. Хват максимально супинирован (ладонью к верху).
2. Далее, перед началом движения, мы активируем мышцы в статике, напрягаем руку, спину, ноги пресс.
3. Далее, мощным движением лопатки к позвоночнику +вниз к тазу, но без лишней инерции сокращаем центр спины. (трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, предварительно активируем широчайшую мышцу.),
4. Как только "упремся" в полное мышечное сокращение, продолжаем наращивать напряжение мышц в статике и "прожимать" данную позицию. При этом, начинаем выполнять вторую фазу движения: "дотяг за локоть".
5. Дотягиваем за локоть (выполняем разгибание плечевой кости) чётко вверх, досокращая широчайшую мышцу.
6. Пожимаем вторую фазу в пиковом сокращении, в верхней точке.
7. Не отпуская напряжения мышц выполняем негативную фазу движения, растягивая мышцы под нагрузкой.
Частые ошибки:
- Недостаточно супинированная кисть.
- Отсутствие нейтрали в позвоночнике.
- Недостаточно жёсткости в опорной руке и в целом во всей конструкции.
- Практически нулевая амплитуда первой фазы.
- Включение мышц рук не в статике, а в динамике.
- Смешение первой и второй фазы. (когда тянут "одним движением).
- Лишняя инерция, отсутствие контроля над снарядом.
- Тяга локтя "к тазу".
Влепите лайк, если будете пробовать данную вариацию на своей тренировке, посмотрим, сколько человек готовы к новым ощущениям.
#упражнения #спорт
1 минута
18 января 2024