132 подписчика
Как быстро успокоиться - для вспыльчивых и тревожных птенчиков 🐣
Навык ТРУД включает в себя 4 упражнения: температура, релаксация, физические упражнения и дыхание.
Сегодня будем практиковать все четыре навыка изменения состояния тела.
💦Навыки ТРУД позволяют очень быстро снизить эмоциональное возбуждение.
💊Работают как быстродействующее лекарство, но при этом бесплатно и без побочек. Просты в применении.
Чтобы вспомнить про навык и использовать, когда "эмоции берут верх" - нужно как можно чаще практиковать его в обычной обстановке. Можете несколько раз "отработать" его для изучения и понимания процесса.
Инструкция:
🌡️Температура: охладите лицо с помощью холодной воды, чтобы быстро успокоиться.
- Задержите дыхание и окуните лицо в таз с холодной водой или приложите к лицу в области глаз и щек ледяной компресс.
- Держите в течении 30 сек.
💪Парная мышечная релаксация.
- В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу).
- Заметьте напряжение в теле.
- Делая выдох, мысленно произнесите "расслабься".
- Расслабьте мышцы.
- Обратите внимание на различия в телесных ощущениях.
🏋️♂️физические Упражнения: используйте физ.нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций.
- Выполните за короткий промежуток времени интенсивные физические упражнения. Хорошо подойдет бёрпи, 11 кругов сурья намаскар, или просто 50 приседаний / отжиманий
- Потратьте энергию тела на бег, быструю ходьбу, прыжки и т.п.
🧘🏼Размеренное дыхание: измените темп дыхания, сделав его более глубоким и медленным.
- Выполните глубокое дыхание животом.
- Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем 5-6 дыханий в минут).
- Сделайте выдох более медленным, чем вдох (5 секунд - на вдох и 7/8 на выдох).
M. Linehan
#упражнения
1 минута
14 января 2024