13 подписчиков
КАК БЫТЬ С МЫШЦАМИ, НО НЕ РАЗДУТОЙ? 🤔
Этот вопрос часто беспокоит девушек, ведь от тренировок у многих раздувает бедра, плечи, руки. А ведь хочется просто подтянутое тело и без переборов
ИЗ-ЗА ЧЕГО РАЗДУВАЕТ?
Увеличенный объем мышц после тренировки и пару дней после - это не рост мышц, увы. Это ОТЁК и прилив крови к мускулам, которые работали на трене.
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ БРИГАДА.
Во время тренировки повышается уровень лактата, в первую очередь в рабочих мышцах 🧬
Лактат - это кислота, которая образуется в результате расщепления глюкозы. Когда лактата очень много, могут появляться микротравмы, потому что кислота, при большой концентрации, как бы “разъедает” ткани.
А где травма, там воспаление, а где воспаление, там отёк и прилив крови для устранения воспаления.
Это эффект естественный, но он говорит о том, что были даны нагрузки, после которых организму тяжело восстановиться.
КАК ИЗБАВИТЬСЯ?
1 - Ответ удивит - ТРЕНИРОВАТЬСЯ РЕГУЛЯРНО
Чтобы не раздувало и не заливало мышцы, тело должно расходовать глюкозу в процессе тренировки менее интенсивно, чтобы образовывалось меньше лактата. Для этого должен пройти минимум 1 цикл адаптации к нагрузкам.
Короче, тренируйся регулярно 2 и более раз в неделю, в течении 3-4 недель и эффект “надутых” мышц сойдет на нет. Для новичков в первые недели занятий - ЭТО НОРМА! 👌🏽
2 - НЕ ПЕРЕГРУЖАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКАХ, НО ПРОГРЕССИРОВАТЬ В НАГРУЗКЕ 📈
Сверх нагрузка = воспаление и отёки, и большие затраты ресурсов на восстановление.
Слишком низкая нагрузка = отсутствие прогресса и зря потраченное время.
Истина посередине! Важно составить так тренировочную программу, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками, а в рамках одного занятия мускулы “НЕ УБИВАЛИСЬ”, но при этом был регулярный прогресс в тренировочном объеме. А это скорее тема для целой книги, чем для абзаца в посте)
3 - А еще, надо сделать так, чтобы организм лучше утилизировал лактат, чтобы он не травмировал клетки и нервные окончания. А для этого нужен кислород и здоровая печень, чтобы процесс утилизации лактата происходил быстро.
Поэтому едим больше белка, закрываем дефициты в железе и меньше пьем 🥂
А если подойти более серьезно, то сдать анализы и закрыть дефициты во всех витаминах и микроэлементах.
ИТОГ.
Чтобы тело было стройное и подтянутое, мышцы не раздувались, и не мучали отеки, надо:
⁃ регулярно тренироваться
⁃ не перегружаться на тренировках, но прогрессировать в нагрузке (задача со звездочкой даже для грамотного тренера)
⁃ сбалансировать питание
⁃ закрыть дефициты в витаминах и микроэлементах
Пост по спец. запросу от подписчицы, для ее канала https://t.me/TsapTsap , Рушана попросила меня осветить эту тему, написав комментарий к одному из моих постов. Ведь это действительно актуально для многих девушек…
Да-да, иногда мне не хватает взгляда со стороны при выборе тем для контента. Раньше мне не приходило в голову, что этот вопрос может кого-то беспокоить, поэтому присылайте свои идеи для постов в комменты🙏🏽
2 минуты
4 января 2024