Креатин
Креатин - соединение природного происхождения, которое ежедневно вырабатывается почками и печенью из аминокислот.
Служит энергетическим резервом в особенно энергоёмких органах, таких как мышцы и мозг.
95% креатина хранится в мышцах
И получать его можно и естественным путем - 1-2 г/день вы производите сами, а питаясь красным мясом, рыбой и птицей - ещё 3-5 г/кг.
Начиная принимать креатин, его содержание в мышцах увеличивается на 20-40%.
Эффективность добавки:
- Улучшение выносливости - за счет быстрого получения энергии из креатина.
Но этот эффект краткосрочный - креатин быстро заканчивается (длительность упражнений на конкретную мышцу не более 1 мин).
- Увеличение силовых показателей - за счет интенсивных тренировок, которые вы можете проводить во время приема добавки
Начните с фазы "загрузки" - 20 г креатина в сутки (равномерно распределить на 4 приема по 5 г в течение дня) 4-6 дней .
Затем - фаза "поддержания", 3-5 г/сутки.
Стандартная доза для повышения работоспособности - 5 г/день, но многим достаточно 3 г/день (менее 2 г/день будет неэффективно)
Безопасность и побочные эффекты:
❗Более 30 лет исследований и более тысячи работ показывают, что креатин является безопасной добавкой для здоровых людей, использующих нормальные дозы.
Однако безопасность - это не то же самое, что отсутствие побочных эффектов.
Побочка:
Увеличение массы тела - ведь креатин в мышцах связывает дополнительную воду. И масса тела увеличивается на 1-2% после месяца приема креатина.
Во многих случаях существенного увеличения массы не наблюдается.
Дискомфорт в желудке - из-за неправильной дозировки. Не принимайте > 5 г за один раз. Кроме того, для полного растворения креатина требуется много воды - не стоит пить плохо растворенный порошок.
Некоторые другие формы креатина, например, цитрат и пируват креатина, имеют более высокую растворимость в воде, но не отличаются по усвоению или иному действию - и переплачивать за них не нужно.
1 минута
20 декабря 2023