19,6 тыс подписчиков
Есть такой метод тарировок, основанный на постоянной периодизации (4-х недельный), придуманный Яном Колманом, который является один из лучших для набора мышечной массы (по крайней мере так отмечают многие именитые спортсмены). Проверить на себе это довольно легко – попробовать один сезон (около 4-6 месяцев) провести в таком режиме. При этом суть его довольно проста:
- первая неделя – это тренировка с тяжёлыми весами. Присутствует большое количество базовых упражнений, работам 3-4 раза в неделю по классическому сплиту, большое время отдыха между подходами, среднее число повторов в одном подходе (5-7).
- вторая неделя - высокоинтенсивная, тренируемся до отказа, но здесь преобладают дроп-сеты и предварительное утомление, работаем по 12-15 повторений, небольшой отдых между походами, акцент идет на негативную фазу (медленное опускание).
- третья неделя – средние веса, стандартная тренировка, но уже на 8-12 повторений, базовые + вспомогательные упражнения, спокойная стандартная тренировка.
- четвертая неделя - работа с легкими весами. Опять же на 12-15 повторений, акцент на второстепенные упражнения, изолирующие. Даем организму отдохнуть и восстановиться.
Около минуты
19 декабря 2023
374 читали