546 подписчиков
Длинные перелёты: как их пережить?
✈️ Jet lag возникает при путешествии на дальние расстояния или вахтовой работе из-за рассогласования циркадного ритма человека с природным суточным ритмом.
Типичные симптомы: дневная сонливость, усталость, снижение физической активности, снижение внимания, трудности заснуть, поверхностный сон, частые ночные пробуждения. Могут также отмечаться раздражительность, плохое настроение, головная боль, головокружение, снижение аппетита и другие проявления.
Лечение джетлага заключается в выравнивании внутренней циркадной фазы пациента со светло-темным циклом. В путешествиях, даже если ничего не делать, эта корректировка будет происходить естественным образом и без лечения.
Короткие поездки продолжительностью 1-2 дня, как правило, не нуждаются в корректировке, более длительные поездки можно корректировать:
🙅♀️не спите во время полёта, если это не совпадает со временем сна в пункте назначения
🚶♀️во время бодрствования встаньте и пройдитесь несколько раз
🚰 пейте много воды, но избегайте тяжёлой пищи, алкоголя и кофеина
➡️ Если вы путешествуете на восток:
✔️постарайтесь лечь спать пораньше в течение пары ночей перед отъездом
✔️в путешествиях с разницей до 7 часовых поясов можно использовать временное воздействие света (естественного дневного или «искусственного» света)
✔️при путешествии на 8 или более часовых поясов будет легче при воздействии света в утренние часы и избегании яркого света во второй половине дня и вечером
⬅️ Если вы едете на запад:
— ложитесь спать позже в течение пары ночей до полёта. Просыпайтесь примерно на час позже, чем обычно, последовательно вставая всё позже. Возможна стимуляция ярким светом днём и вечером в течение нескольких дней
— для поездок, пересекающих до 12 часовых поясов, мелатонин, как правило, не нужен
— при пересечении более 12 часовых зон мелатонин можно принимать перед сном вечером в день прибытия и ещё до 5 дней
👩💼Если вы путешествуете на важное мероприятие, постарайтесь приехать заранее. Это поможет телу адаптироваться, чтобы вы были в лучшей форме во время мероприятия. Сразу после приезда проведите время на солнце, если это возможно.
Разумное использование кофеина, как правило, безопасно и может помочь справиться с дневной сонливостью. Также можно поспать днём, но делать это лучше не более 30 минут и не менее чем за 8 часов до ночного сна.
1 минута
9 декабря 2023