21 подписчик

УГЛЕВОДЫ В СПОРТЕ

✅ В повседневности рацион атлета, тренирующего выносливость, должен содержать #углеводы

📌 Минимум 50% от общего (дневного) калоража. В идеале - 60-70%

📌 5,5-13,2 грамм на килограмм массы тела в сутки, в зависимости от интенсивности физических нагрузок

✅ Приём перед стартом/тренировкой преследует две важные цели:

⚪️ утолить чувство голода

⚪️ запасти энергию

Основные принципы:

📌 Приём пищи за 3-4 часа до события

📌 ~3-3,5 грамма на 1 кг массы тела

📌 Обязательно добавьте белки

📌 Уделяйте внимание потреблению соли.

В жаркое время и тёплых условиях нужно восполнять соли. Это могут быть солёные снэки или солевые растворы

✅ Во время нагрузки

📌 0,3-0,6 грамм углеводов на 1 кг массы тела каждые 15-30 минут. Оптимально, если все это будет в жидкой форме.

✅ После нагрузок

📌 В течении 30 минут желательно восполнить углеводы из расчёта 1,5 грамма на 1 кг массы тела

📌 С целью мышечного восстановления добавьте протеин или комплекс аминокислот

Около минуты

7 декабря 2023