5071 подписчик
Руководство для начинающих по устойчивому кетозу на Карнивор!!
1. Ограничение углеводов:
Не превышайте 20 граммов углеводов в день.
Ешьте исключительно продукты животного происхождения.
Избегайте любой растительной пищи, даже в небольшом количестве она может содержать углеводы. Будьте осторожны с молочными продуктами: некоторые молочные продукты, особенно с низким содержанием жира или со вкусом, содержат сахар или углеводы.
2. Выбор продуктов питания:
Мясо: Выбирайте разнообразные виды мяса, включая говядину (особенно жирные куски, такие как рибай, грудинка), свинину (например, филейная часть, бекон), баранину, а также мясо из органов (печень, сердце). Органы богаты питательными веществами.
Птица: Выбирайте более жирные куски, куриные бедра и крылья, а также утку. Чтобы получить больше жира, лучше не снимать кожу.
Рыба: Отдавайте предпочтение жирной рыбе, лосось, скумбрия, сардины и форель.
Яйца: регулярно включайте их в рацион. Они являются хорошим источником белка и питательных веществ.
Молочные продукты (по желанию): Если молочные продукты включены в рацион, делайте упор на высокожирные и низкоуглеводные продукты, такие как твердые сыры, сливочное масло и жирные сливки.
3. Приготовление пищи:
Жиры для приготовления пищи: Для приготовления пищи используйте животные жиры, сливочное масло или топленое масло. Избегайте растительных масел.
Частота приема пищи: Ешьте, когда голодны; нет необходимости есть в определенное время или определенное количество приемов пищи в день. Мне например подходит, расписание с одним вечерним приемом пищи в день - в остальное время просто не хочется есть!
Порции: Ешьте до насыщения. На начальном этапе важнее адаптироваться к диете, чем ограничивать порции.
4. Показатели кетоза (без кетометра и полосок):
Повышенная энергия и ясность ума: После первой фазы адаптации многие отмечают повышенный уровень энергии и ясность мышления.
Подавление аппетита: Заметное снижение чувства голода и уменьшение желания перекусить между приемами пищи.
Потеря веса: первоначальная быстрая потеря веса, в основном воды.
Запах изо рта и мочи: Явное изменение запаха изо рта (часто описывается как фруктовый или металлический) и более сильный запах мочи.
Изменения пищеварения: У некоторых людей во время переходного периода возникают запоры или диарея. Обычно ситуация стабилизируется с адаптацией.
5. Электролиты и гидратация:
Гидратация: Пейте много воды в течение дня.
Электролиты: Добавляйте небольшое количество соли в пищу. При мышечных судорогах принимайте магний.
6. Корректировки в зависимости от реакции организма:
Потребление жиров: если вы чувствуете недостаток энергии, увеличьте потребление жиров. Это очень важно для поддержания кетоза.
Умеренное потребление белка: Избыток белка может препятствовать кетозу. Общий ориентир - 1,5-2,0 грамма белка на килограмм веса тела, но это зависит от индивидуального метаболизма.
7. Переходная фаза ("Кето-грипп"):
Симптомы: Усталость, головные боли, раздражительность и тяга к еде в первую неделю - обычное явление.
Устранение: Не забывайте о гидратации, обеспечьте достаточное потребление соли и хорошо отдыхайте.
8. Долгосрочное поддержание:
Последовательность: Соблюдение диеты является ключевым фактором для поддержания кетоза.
Прислушивайтесь к своему организму: Корректируйте свой рацион в зависимости от самочувствия. Уровень энергии, настроение и общее самочувствие - хорошие показатели.
Помните: Переход на плотоядную диету и достижение кетоза - это значительное изменение для вашего организма. Будьте терпеливы и вносите коррективы, необходимые для вашего здоровья и самочувствия.
2 минуты
6 декабря 2023