Россиянам подсказали простой способ для борьбы с осенней депрессией.
Оказывается, чтобы перестать грустить, нужно включить свет.
Именно яркое освещение способно преодолеть сезонное аффективное расстройство, так как оно повышает в организме человека мелатонин и серотонин, сообщили психологи.
1. Поговорите со своим врачом или психологом
Поскольку САР является формой депрессии, его должен диагностировать специалист в области психического здоровья. Существует ряд проверочных вопросов, которые могут помочь определить, находится ли человек в депрессии. Ваш врач или психолог смогут определить, что у вас именно САР, а не какая-то другая форма депрессии.
Если у вас САР, посещение специалиста может помочь вам выявить это состояние и справиться с ним.
2. Настраивайтесь на осень заранее
Подготовка к переходу от осени к зиме не ограничивается обновлением гардероба или подготовкой дома к новому сезону — подумайте и о подготовке своего разума.
Регулярное выделение времени для занятий, повышающих настроение, может помочь людям чувствовать себя физически и психологически более здоровыми,
Лучше подготовиться к зимнему сезону, начав с осеннего сезона — занимаясь приятными делами, инициируя общение и прогулки с друзьями, выбирая веселые хобби, а также участвуя в различных мероприятиях или общественных работах.
Начать регулярно участвовать в увеселительных и интересных мероприятиях заранее гораздо проще, чем пытаться начинать с нуля, когда зимняя тоска уже наступила.
3. Попробуйте искусственный свет
Согласно обзору, опубликованному в 2017 году, терапия ярким светом — воздействие искусственного света для поддержания циркадного ритма в правильном направлении — многими экспертами считается вариантом первой линией лечения САР. Один из способов попробовать терапию ярким светом — использовать лампу для светотерапии.
По данным клиники Майо, эти устройства, также известные как боксы для фототерапии, излучают свет, подобный солнечному, и могут помочь в лечении САР. Свет терапевтических ламп значительно ярче, чем у обычных лампочек, и имеет разные длины волн.
Обычно вы сидите перед световым коробом примерно 20–30 минут в день. Считается, что это приводит к химическим изменениям в мозгу, которые повышают настроение и облегчают симптомы САР.
Эксперты обычно рекомендуют использовать световую лампу в течение первого часа после пробуждения утром.
При всей популярности и безвредности данных устройств, все-таки, стоит поговорить со своим врачом о том, подходит ли вам такой способ лечения.
4. Используйте симуляторы рассвета
Симуляторы восхода солнца могут помочь некоторым людям с САР. Эти устройства представляют собой будильники, но вместо того, чтобы внезапно будить вас звуковым сигналом или громкой музыкой, они излучают свет, интенсивность которого постепенно увеличивается, как если бы всходило солнце.
Доступны разные модели имитаторов рассвета, но лучшие из них используют свет полного спектра, наиболее близкий к естественному солнечному свету. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, исследователи обнаружили, что симуляторы рассвета столь же эффективны, как и светотерапия для людей с легкой степенью САР.
5. Подумайте о приеме антидепрессантов
Если светотерапия или психотерапия не полностью облегчают ваши симптомы, антидепрессанты, отпускаемые по рецепту, могут помочь вам преодолеть сезонную депрессию.
Однако, важно отметить, что, принимая антидепрессанты от САР, вам, как правило, придется принимать их с осени до весны.
Важно распознать, когда начинаются симптомы САР, и обратиться к врачу за рецептом до того, как они обострятся.
6. Расставьте приоритеты в социальной деятельности
Социальная деятельность может быть особенно важна, если у вас САР.
Исследования выявили причинно-следственную связь между социальной изоляцией и депрессией, говорит Берджесс, включая обзор 2020 года, в котором рассматривалось влияние карантина на психическое здоровье во время пандемии. Исследователи сообщили, что такие периоды изоляции могут иметь долгосрочное психологическое воздействие на людей, включая симптомы депрессии и посттравматического стрессового расстр
3 минуты
30 ноября 2023