2184 подписчика
Под конец года отчего-то вспомнилась довольно занятная программа тренировок, нацеленная на развитие силовых показателей, и я не смогла удержалаться от соблазна пройти ее еще раз. Это довольно стандартная схема для работы в зале, не подразумевающая каких-то экзотических движений или необходимости лезть под штангу сразу же после десятка-другого берпи, однако, способная бросить определенный вызов даже неплохо подготовленному физически человеку.
Собственно, программа представляет собой двухдневный сплит с акцентом на верхнюю- и нижнюю половину тела соответственно - то есть, в первый день вы выполняете:
1. приседания со штангой на плечах
2. становую тягу
а во второй:
1. тягу верхнего блока к груди обратным хватом
2. жим штанги лежа (опционально: на наклонной скамье).
Завершается каждая тренировка выполнением упражнений на пресс и качественной заминкой.
Да уж... Только два упражнения, зато какие. Может показаться, что и приседания и становая в рамках одной тренировки - черезчур уж жестко, однако, именно это окупает некоторую монотонность силового цикла, не давая заскучать даже привыкшему к качественным функциональным тренировкам человеку.
Главная идея состоит в том, что вы начинаете с достаточно большого объема работы, постепенно снижая количество подходов/повторений и повышая рабочие веса.
***
Продолжительность: 4 недели
Количество тренировок в неделю: 2-3*
* Примечание: последнее вовсе не означает, что в остальные дни вам не следует тренироваться вовсе - выполняйте высокоинтенсивные функциональные комплексы, качайте бицепс, бегайте или делайте растяжку - главное, не пытайтесь выполнять составляющие эту программу упражнений вне отведенных для нее дней и, по возможности, постарайтесь разнести ваши продолжительные пробежки с днем выполнения приседаний как можно дальше друг от друга.
Время отдыха:
- между подходами: 90 секунд
- между упражнениями: 120 секунд
Количество подходов/повторений:
- неделя 1: 6 подходов по 12 повторений
- неделя 2: 5 подходов по 10 повторений, с увеличением веса
- неделя 3: 4 подхода по 8 повторений, с увеличением веса
- неделя 4: 4 подхода по 6 повторений, с увеличением веса
Затем:
- снова выполняем те же 12 повторений и оцениваем прогресс.
***
Повторюсь, это не самая легкая тренировочная программа, так что едва ли она будет хорошим выбором для новичка. Сходным образом, я не рекомендовала бы браться за нее в случае, если вы не высыпаетесь или по какой-либо еще причине не получаете должного восстановления - в противном же случае у вас имеются все шансы подготовиться к сдаче традицонных предновогодних силовых тестов и/или просто разнообразить обычные сценарии занятий в зале.
2 минуты
28 ноября 2023
117 читали