2605 подписчиков
КРЕАТИН – рабочая добавка, но не для всех!
...
Вторая по степени важности после аминокислот по моему мнению. Она работает, в отличае от большинства спортпита, и может быть использована для определенных целей. Ниже остановлюсь на основных эффектах и особенности приема данной добавки.
...
Как я отмечала ранее – все добавки – это, прежде всего дополнение к питанию, а не основная часть. Креатин содержится в обычной еде, в частности в красном мясе, красной рыбе и морепродуктах, поэтому принимать его или нет дополнительно – зависит от целей и питания. Например, если вы едите мало животного белка, то креатин тут будет вполне кстати.
...
Важно понимать, что организм не может усвоить больше положенной ему нормы креатина, поэтому, если ваше питание полноценно, то принимать дополнительно данную добавку – ВЫКИДЫВАНИЕ ДЕНЕГ.
Норма креатина 0,05 гр на 1 кг веса тела. То есть человеку весом в 100 кг нужно максимум 5 гр креатина. Больше не усвоится.
...
ЗАЧЕМ НУЖЕН КРЕАТИН?
- увеличение мышечной массы. Однако увеличение это происходит за счет задержки жидкости в мышцах. Креатин и углеводы способствуют задержке жидкости в организме, поэтому мышцы визуально вырастут, что, в общем-то, неплохо для определенных целей.
- увеличение производительности тренировки и рост силовых показателей. Креатин увеличивает ресинтез энергии в организме, что способствует большей работоспособности и силы.
- за счет увеличения воды в мышцах креатин способствует снижению травм и растяжений в процессе тренировки, что также неплохо.
- снижает уровень креатинкиназы – фактора перетренированности.
- важным моментом является то, что мышечная масса растет (за счет жидкости в мышцах), но при этом жировая масса не увеличивается.
...
Если вы остановили выбор на данной добавке, то далее разберемся, как ее принимать.
КОГДА И КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
- загрузка креатином. В течение 5-7 дней принимается повышенная дозировка 0.3 гр на 1 кг веса тела. То есть человеку весом в 100 кг надо 30 гр креатина в сутки. Но важно это делать не одним приемом, а 4-5 раз в течение дня с едой.
- после загрузки принимаем поддерживающую дозу = (0,05 гр на 1 кг веса тела) 3-5 гр креатина в сутки одним приемом с едой.
- принимать с углеводами или белками, а лучше и с тем и другим. Отмечено, что креатин лучше усваивается лучше именно при приеме белки+углеводы+креатин, а не в варианте углеводы +креатин (как советуют многие). То есть нужно принимать его вместе с полноценным приемом пищи.
...
Еще раз – все это нужно, если есть недостаток креатина. Людям с полноценным питанием принимать его нецелесообразно.
2 минуты
25 ноября 2023