861 подписчик
🏆🍒🍒😘🏆🍒🍒
😘🍒😘🍒🏆
🏆😘😄🏆🍒
🍒🏆🍒🏆 🍒 😘🍒🏆🏆😄
(научный подход)
Влияние белка 🐿на процесс рост мышц и восстановление, на мой взгляд, сильно гипертрофировано. Безусловно, белок является одной из важных составляющих мышечного роста, но потреблять его в огромных количествах я бы не стал. Поэтому покажу сегодня результаты обзорных статей по применению белка и его влияние на мышечный рост.
Первый обзор проведен передовыми людьми из научного фитнеса в 2018 году. Проанализировано 49 исследований с 1863 участниками. Результаты выведены на график выше.
Вывод экспертов - 1.6 г🤓 оптимум для подавляющего большинства фитнесистов.
А это свежачок из 2022 года. Проанализировано 82 исследования и сделан вывод о том, что 1.6 г на 1 кг веса тела — оптимум для большинства. Отличается данный обзор тем, что это метаанализ, а котором изучают множество исследований с разными испытуемыми в различных условиях. Молодые — постарше, опытные — без опыта, мужчины — женщины и т. д. И всем подходит норма в 1,6 г на 1 кг веса тела.
Но с женщинами все не так просто❗️. Потребности женщин в белке, возможно, ниже.Если суммировать много разных физиологических фактов, то получается предположение, что потребности женского организма в белке ниже. Вот пара выводов из исследований:
😘Женщины разрушают меньше мышц во время тренировки. Меньше разрушается значит меньше надо строить, а количество белка теоретически может быть также снижено.
😄Женщины сжигают меньше белка во время дефицита энергии в отличии от мужчин, что тоже говорит об отличительной работе организма.
🏆Еще один метаанализ показал, что потребность женщин в белке ниже на 10%. Однако результаты не были статистически значимы, а отличия между мужчинами и женщинами не изучались напрямую.
Пока нет достоверных исследований, которые искали половые отличия в потреблении белка. Так что пока женщинам лучше придерживаться стандартной норме 1,6 г.
Так сколько вешать в граммах⚖️?
Если вы тренируетесь для себя, не применяете специальные препараты, то ваша норма 1,6 г на килограмм веса.
1 минута
24 ноября 2023