767 подписчиков
Самые эффективные упражнения для пресса.
Сразу хочу сказать, что во всех упражнениях на прямую мышцу, в качестве помощников ВСЕГДА участвуют и косые мышцы. Так устроена природа. Они не несут прямой нагрузки, но ощутимо везде помогают. Я к тому, что не нужно тратить время на прокачку их отдельно.
Прямая мышца живота - собственно, главный пресс.
Прямая мышца живота, как я уже неоднократно говорил, ОДНА и сокращается по всей длине ОДИНАКОВО. Работает она только в двух режимах — в ДИНАМИЧЕСКОМ и СТАТИЧЕСКОМ. В первом случае, она непосредственно участвует в целевом движении, притягивает грудную клетку к тазу или наоборот, во втором случае, она является стабилизатором, то есть, удерживает позвоночный столб от переразгибания (от падения назад когда стоим). Отсюда, зная всё вышеперечисленное, мы находим идеальные упражнения.
Упражнения в динамике. Указаны в порядке эффективности.
1️⃣ Подъём чуть согнутых ног к перекладине, с обязательным доворотом таза. На мой взгляд, самое эффективное для всей средней части тела.
2️⃣ Облегченный вариант первого упражнения, подъём коленей с доворотом таза. Менее эффективный вариант. Можно делать на брусьях.
3️⃣ Упражнение sit-up. Лёжа на спине с согнутыми коленями, поднимаем корпус до положения «сидя на попе». Здесь важно быстро скручивать тело в сед именно животом (чувствуя это движение) и не «бухаясь», медленно опускать в положения лёжа РАСКРУЧИВАЯСЬ животом. Не в коем случае, не закреплять ноги, иначе в дело пойдёт передняя поверхность бедра.
4️⃣ На последнем месте кранчи, прямые и обратные (локальное упражнение). Это когда лежишь на полу как в третьем упражнении и на выдохе отрываешь лопатки от пола и стараешься притянуть грудную клетку к тазу, не отрывая поясницу. Всё за счёт Прямой мышцы! Обратные - из этого же положения исходного, поднимаешь чуть согнутые ноги вверх, упираясь ладонями вытянутых вдоль тела рук и стараясь оторвать таз, притягивая его к грудной клетке.
Упражнения в статике. Их эффективных не так и много.
1️⃣ Пресловутый римский стул, где нужно на выдохе притянуть грудную клетку к тазу и в течение всего упражнения, не менять это положение. И так же важно не класть поясницу на скамью и не подниматься на стуле до конца движения - так пресс будет напряжён в статике в течение всего движения.
2️⃣ При выполнении любых подтягиваний, если ноги держать чуть впереди, сильно работает Прямая в статике.
В общем-то и всё! Это все эффективные упражнения на мой взгляд, всё остальное вариации, которые не имеют особой важности.
2 минуты
16 ноября 2023