5527 подписчиков
🐍Анатомия йоги: как предотвратить боль в пояснице при скручиваниях
Рассказываем, как предотвратить боль в пояснице и использовать правильные мышцы при скручивании.
Слишком часто, когда мы принимаем какую-либо позу йоги, мы концентрируемся на ее правильной форме, а не на безопасном вхождении.
Скручивания являются ярким примером этого. Вспомните, когда вы в последний раз делали Паривритта Уткатасану (позу стула с поворотом). С большой вероятностью вы вошли в асану с мыслью скрутиться посильнее, не подумав сначала, какие мышцы вам нужно задействовать, чтобы скрутка была безопасной.
Если это так, это может быть одной из причин, по которой вы испытываете боль в пояснице при скручиваниях.
К тому же, многие из нас и так на постоянной основе испытывают боль в пояснице. С возрастом, по текущим оценкам, у 90% американцев развивается дегенеративная болезнь дисков — состояние, при котором межпозвоночные диски истираются и теряют высоту.
Это может привести к скованности и боли в пояснице. От 40 до 75% взрослого населения населения имеют какой-либо тип бессимптомной (безболезненной) грыжи диска. Эти дефекты диска ограничивают мобильность позвоночника, что может сделать скручивание — движение, которое требует как подвижности, так и гибкости — потенциально более болезненным.
Как бы то ни было, будучи выполненными правильно, скручивания могут помочь вашей нижней части спины чувствовать себя отлично. Скручивания могут активировать мышцы кора, мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника, увеличить стабильность, приток крови и кислорода к области. Скручивание также, по-видимому, увеличивает гидратацию межпозвоночных дисков, что может помочь противодействовать изменениям, вызванным дегенеративным заболеванием дисков.
❗Прежде чем выполнять скручивания
Прежде чем вы даже повернетесь, первый шаг — научиться стабилизировать свой кор, задействовав мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника. Второй шаг предполагает не слишком глубокое скручивание — по крайней мере, до тех пор, пока эта стабилизация не станет естественной и выполняемой регулярно.
Если вы уже страдаете от боли в пояснице, эта работа особенно важна: исследования показывают, что люди с болью в пояснице, как правило, не имеют возможности задействовать мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, а также имеют слабые мышцы кора. Хорошие новости? Сделайте работу, которую я описываю здесь, и есть высокие шансы, что вы избежите как боли при скручиваниях, так и боли в пояснице вне коврика для йоги.
Чтобы стабилизировать что-либо в теле, необходимо сократить мышцы. В нашем случае мы хотим сосредоточиться на мышцах, окружающих поясничный отдел позвоночника. К ним относятся большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы и ягодичные мышцы, и все они связаны с фасцией, окружающей позвоночник.
Также важно сокращение поперечной мышцы живота, что создает «корсет», начинающийся в передней части тела, охватывающий туловище с обеих сторон, а затем прикрепляющийся к грудопоясничной фасции—трехслойной соединительной ткани, включающей мышцы, связанные с грудным и поясничным отделами позвоночника. К этой фасциальной структуре присоединяются также косые мышцы живота, которые расположены по бокам и вращают туловище.
Грудопоясничная фасция является одной из самых важных фасций в организме. Это связано с тем, что она отвечает за передачу нагрузки от плечевого пояса к тазовому поясу, а также является ключевым игроком в поддержании целостности крестцово-подвздошного сустава — места в основании позвоночника, где крестец соединяется с подвздошными костями таза.
Интересно, что подтягивание крестцово-подвздошного сустава и грудопоясничной фасции увеличивает давление внутри брюшной полости, заставляя внутренние органы прижиматься к поясничному отделу позвоночника, что стабилизирует его еще больше. Беременные женщины и те, у кого есть грыжи или диастаз, при котором мышцы живота расходятся, а не остаются связанными друг с другом, должны проконсультироваться со своим врачом перед выполнением скручиваний.
Участие этих мышц важно, потому что позвоночник не
3 минуты
13 ноября 2023