5524 подписчика
🐍Анатомия йоги: как предотвратить боль в пояснице при скручиваниях
Чтобы начать скручивание, я даю своим ученикам совет «включить» их поперечную мышцу живота — что также используется как активация Уддияна бандхи (Брюшного замка) — потому что это действие должно произойти до любого вида поворота.
Чтобы сделать это, представьте, что рисуете точку на два дюйма выше пупка в направлении поясничного отдела позвоночника.
Это должно закрепить поперечную мышцу, которая, в свою очередь, затягивает важнейшую грудопоясничную фасцию, чтобы сохранить вашу спину в безопасности.
Далее, давайте рассмотрим, как использовать поясничную мышцу, квадратную мышцу поясницы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия для создания стабильности в сидячем скручивании в Маричиасане III.
Для начала сядьте на коврик, согнув правое колено и вытянув перед собой левую ногу; начните поворачивать левую сторону туловища к правому бедру, при этом левый локоть должен двигаться к внешней стороне правого колена, а правая рука должна лежать на полу позади вас.
Вместо того, чтобы сразу полностью принять позу, аккуратно обхватите левым предплечьем правое колено и прижмите туловище к бедру, а бедро к туловищу.
Делайте это от бедра и туловища (не просто прижимая рукой). Это действие «включает» поясничную мышцу, сгибатель туловища, который стабилизирует позвоночник.
Затем прижмите правую икру к правому бедру, чтобы активировать подколенные сухожилия.
В то же время активируйте Уддияна бандху (Брюшной замок), чтобы стабилизировать свой кор. Сожмите ягодичную мышцу на левой (прямой) ноге, вдавив пятку в коврик. Почувствуйте, как эти действия стабилизируют ваш таз.
Только после выполнения этой мышечной стабилизации вы готовы углубиться в Маричиасану III.
Для этого плотно прижмите переднюю часть подошвы ноги к коврику, зафиксировав ее на месте, будто пытаетесь повернуть ногу от средней линии, способствуя изометрическому сокращению внешних подколенных сухожилий.
Затем активируйте внешние косые мышцы живота, напрягая их, и поверните, позволяя позвоночнику следовать. Вы обнаружите, что теперь вы поворачиваете свой позвоночник от своего кора; по сути, вы одновременно стабилизируетесь и скручиваетесь.
Только когда эта стабилизирующая работа сочетается с усилиями в йоге, вы сможете поддерживать свою практику и позволять ей служить вам в течение многих лет.
Об авторе:
Преподаватель Рэй Лонг, доктор медицины, является хирургом-ортопедом в Детройте и основателем Bandha Yoga, веб-сайта и серии книг, посвященных анатомии и биомеханике йоги.
Полная статья по ссылке: https://dzen.ru/a/YO7FZt1rLXa5gp7U?referrer_clid=1400&
2 минуты
13 ноября 2023