15 подписчиков
Рацион питания перед поездкой в горы. 🥑🧄🫚🥦🍋🥕🍳🍖🍗🥓🥩🫛🫘🌰🥜🫑🌶
Каждый из нас знает, что организму для выживания необходим кислород. Какой бы хорошей не была наша подготовка на равнине, придя на высоту, наше тело испытает сильнейший физиологический стресс из-за гипоксии и враждебной окружающей среды. Сначала включаются защитные реакции и запускается процесс адаптации. Но если резервы будут ограничены, то истощение наступит очень быстро.
Поэтому стоит подготовить себя даже на молекулярном уровне. В этом нам, кроме тренировок, поможет питание.
🟢Первый макронутриент - это белок. Потому что он обеспечивает крепость и активность иммунной, эндокринной системы, участвует в транспортировке многих соединений,
регулирует кислотно-щелочной баланс крови, влияет на процессы метаболизма, служит источником энергии, участвует в синтезе ферментов, поддерживает баланс жидкости организма, предотвращает отеки. И главное, входит в состав гемоглобина, который переносит кислород.
Продукты:
Мясные продукты.
🍖Говядина, свинина, курица, кролик, индейка и субпродукты
🍤Морепродукты.
Тунец, креветки, икра, сардины, скумбрия.
Можно ли заменить еду протеином?
Частично, т.к. мясо во много раз полезнее. Но протеин быстро усваивается, он удобнее в приготовлении. Используйте его как дополнительный источник белка.
А что, если я вегетарианец?
Тогда можно зерно-бобовые, орехи, а также соевые и молочные продукты и добавки сывороточного протеина, казеина, аминокислоты. Однако помните, что 9 из них незаменимые.
🟢Второй всем известный макронутриент - углеводы. Они - ключевой источник энергии в человеческом теле. Стимулируют мышечную и умственную деятельность, питают нервные клетки, запускают процессы пищеварения, дыхания и т.д.
Продукты
🫘🥜Различные крупы и бобовые.
Пшеничные отруби, овсянка, горох, фасоль, гречневая крупа, чечевица.
🍒🍊Свежие ягоды и фрукты.
Бананы, чёрная смородина, изюм, шиповник, груши, черника, клюква, вишня, лимон, грейпфрут, апельсин, инжир
🥒Свежие овощи и грибы.
Морковь, капуста, помидоры, картошка, свёкла, сельдерей, грибы
🍫 Сладкая еда, напитки.
Мед, шоколад, какао.
🟢Третий макронутриент - жиры. Они выполняют строительную, структурную и энергетическую функцию. Являются основным компонентом клеточной мембраны, необходимы для эластичности кровеносных сосудов и поддерживают нас в неблагоприятных условиях, будь то холод, жара,жажда и голод.
Продукты:
🫒🍳🥑Льняное масло, свиное сало, арахисавое масло, кунжут, орехи, тыквенные семечки, чиа, авокадо, оливки, сёмга, лосось, ростки пшеницы, сыр тофу, куриные яйца.
🟢Конечно, важны витамины и минералы. Зачастую пить их начинают только в горах. Гораздо эффективнее будет позаботиться об этом заранее, т.к. многие микронутриенты достаточно долго накапливаются в организме, чтобы произвести положительные изменения. При сбалансированном питании вы получите их из пищи. Лучше сдать анализы на определение запасов микроэлементов в организме. И при наличии дефицита врач назначит вам необходимые добавки и препараты. Сейчас мы только перечислим те из них, что наиболее важны для альпинистов.
🧬 Витамин С, Е, А, D, К и группа B (В1,В2, В3, В6, В9, В12).
🧬 Минералы: железо, кальций, магний, натрий, медь, цинк, хром ,селен, йод.
🧬L-глутатион, Q-10 и некоторые др. Не рекомендуем назначать их себе самостоятельно. Т.к. вред может превысить пользу.
Если у вас есть дополнения, пишите в комментариях. Желаем успехов на вашем спортивном пути. 💖
#горы #нагору #nagoru #восхождение #восхождениенаЭльбрус #Эльбрус #терскол #Эльбрусюг #survival #вгорах #лучшегормогутбытьтолькогоры #альпинизм #поход #экстрим #горыКавказа #MountElbrus #Elbrus #mountains #alpinism #mountainlife #extrim #traveling #climbing #summit
#hike #hiking #adventure #outdoor #mountains #wildlife #wintertime
3 минуты
23 ноября 2023