2734 подписчика
Как работать с тревогой с помощью осознанности?
Когда ты чувствуешь тревогу, тело испытывает дискомфорт, а внимание фокусируется на возможных угрозах и/или перескакивает с одной мысли на другую. Обычно первая реакция – избавиться от тревоги, например, покурить. Это может помочь на короткой дистанции, но долгосрочно это ничего не решит. Однако, можно научиться преодолевать тревогу, гибко с ней обращаться и свободно действовать исходя из того, что важно в данный момент.
Вот несколько инструкций, которые помогут тебе работать с тревогой:
1. Остановись и найди опору. Сядь удобно, выдели для себя 5-10 минут. Заметь ощущение опоры под ступнями и спиной. Наблюдай за ощущениями опоры, даже если все внешние опоры разрушены и ты испытываешь сильную тревогу. Ощущения от физической опоры всегда с тобой, и это опора, которую нельзя потерять.
2. Заметь дыхание и понаблюдай за ним. Определи, где и как ты ощущаешь дыхание, насколько оно глубокое или поверхностное, быстрое или медленное. Мягко и постепенно перенеси дыхание в живот и наблюдай за тем, как стенки живота расширяются и сжимаются. Отдельно заметь ощущения на выдохе.
3. Отметь, какие мышцы напряжены. Если можешь, расслабь их. Если нет, то прими своё напряжение.
4. Сфокусируйся на своем теле, дыхании и опоре. Заметь, где и как ты ощущаешь тревогу. Часто это маленькое сжатое пятно где-то в груди, горле или животе.
5. Наблюдай за ощущениями тревоги, оставаясь в контакте со своим телом. Обрати внимание, меняются ли они и где они находятся.
6. Прислушайся к тревоге и попытайся представить её в конкретной форме. Какие мысли и образы появляются?
7. Ответь на сигналы тревоги. Напомни себе, что у тебя есть навыки, чтобы справиться с этой ситуацией. Нужен план? Нужна поддержка? Нужно разбить дело на конкретные шаги?
8. Сформулируй, что нужно сделать сейчас и начни действовать. Возвращайся к опоре и дыханию. Тревога может не уйти полностью, но ты сможешь её выдержать. А после поисследовать это состояние с психологом.
А как ты справляешься с тревогой?
1 минута
10 ноября 2023