456 подписчиков
Давайте более конкретно — как начать тренироваться?
Я в прошлом посте уже писала, что впихнуть в привычную жизнь что-то новое и не самое приятное (поначалу), правда, сложно. Даже после перерыва сложно войти в режим, а если привычки заниматься и не было — тем более.
И вторая проблема: тут как ни где удовольствие в конфликте со страданиями. Страдания здесь и сейчас (тяжело, руки-ноги деревянные и не слушаются, не всё получается, голова кружится, пульс высокий, все скрипит), а награда — очень "потом". А многие вообще не верят, что можно что-то изменить и выглядеть рельефно/стройно/спортивно.
Это я к тому, что вы не одиноки в невозможности начать заниматься регулярно, и это нормально. И точно не проблема конкретно вашей силы воли.
Как все-таки начать?
🔖 Не полагаться на внутреннюю мотивацию и иметь четкий план: что будете делать (программа реалистичная и план-минимум), где (дом, зал), когда (понять, в какие дни сколько времени вы реально пока можете выделить). Мозг любит конкретику и определенность.
🔖 Легкий старт: допустим, у вас есть программа на руках. Ваша задача — пока делать ровно треть. Но не берите сложные "бодибилдерские" программы с кучей упражнений на все мышцы, разбитые по дням. В идеале, это 2-3 тренировки на все тело из понятных упражнений: приседания (с весом тела или лентой вокруг колен), тяга блока/ленты к поясу, наклоны, отжимания (от стены под углом, с колен), ягодичный мостик, что-то на пресс.
Если будет слишком много разных упражнений, тем более если каждая тренировка - новый набор упражнений, очень много энергии будет уходить на обучение нервной системы, это перегружает.
Еще, если совсем не хочется на тренировку, разрешите себе сделать ровно одно упражнение и уйти домой. С очень большой вероятностью потом раскачаетесь. А если нет, то во-первых, вы попытались, а во-вторых, раз совсем не пошло, возможно, и правда организму нужен был отдых.
🔖 Убрать "трение" среды. Когда не выстирана форма, не собрана сумка, когда надо двигать диван, чтобы освободить место для тренировок дома, или когда надо каждый раз снимать белье с велотренажера, когда до фитнес-клуба три дня на собачьих упряжках — это, мягко говоря, не помогает.
🔖 Очень полезная штука: прекращать тренировку, пока все нравится и хочется еще. То есть, вы в работу включились, и вот это еще хотите сделать, и вот это, и еще вот это — все равно останавливаемся и идем домой. На следующую тренировку будет хотеться идти намного больше.
🔖 Найти какие-то измеримые показатели, что тренировка прошла хорошо. В этом смысле дневник тренировок очень полезен. Мы не просто что-то делаем сколько-то раз, а все записываем каждую тренировку, и поэтому можем видеть прогресс. Например, вчера могли 12 раз присесть, сегодня 14, на следующей неделе — 20. В тот раз по одному подходу сделали, а теперь по два. Вчера задыхались на дорожке на скорости 6 км ч, а сегодня 15 минут и уже полегче.
🔖 Цель на первый месяц, кроме улучшения общей физподготовки, — учиться тренироваться не много и до отказа, а регулярно, и не пропускать занятие, кроме как по болезни.
🔖 Отсюда — полезно иметь план В: понимать, что будете делать, если не можете провести тренировку по плану. Есть такая стратегия "если - то". Это готовые решения на случай всяких форс-мажоров. Примеры:
Если я не иду в тренажерный зал, я сделаю дома 20-минутный комплекс из упражнений Х, Y, Z (простенький комплекс у вас должен быть заготовлен).
Если у меня нет времени на тренировку дома, я сделаю 20 приседаний и 10 отжиманий и пройду одну (две, три) остановки пешком. И т.п.
2 минуты
5 ноября 2023