6 подписчиков
Интервальный бег: преимущества, особенности, примеры тренировок🏃
Немного теории. Существуют три фактора, которые определяют то, как быстро и как долго мы можем бежать. Это максимальное потребление кислорода или МПК, порог анаэробного обмена или ПАНО и беговая экономичность. Так вот, с помощью интервальных тренировок (естественно при правильном их выполнении) у нас есть все шансы🙌 улучшить эти показатели.
Основные виды интервальных тренировок
1) МПК-интервалы
Главная идея таких тренировок – разогнать свой метаболизм до уровня, близкого к МПК, и работать на нем достаточно долго, что в итоге позволит улучшить 🦵аэробные возможности организма.
Интенсивность: соответствует вашему текущему соревновательному темпу на 1,500 м.
Продолжительность: Каждый интервал не более 5 минут⏳ или 600-1600м
Лучше в режиме 2/1 . 2 - это отрезок, а 1 - отдых. Начиная от 20сек к 10секундам и далее по прогрести.
Период отдыха: равен или чуть меньше времени, потраченного на предыдущий отрезок или от 50 до 90% времени⌚, затраченного чтобы пробежать интервал.
Особенности: необходимо строго придерживаться выбранного темпа, в противном случае вы не сможете добиться нужного тренировочного эффекта.
Примеры тренировки🏃♀️: 600м – по 7-10 раз, 800м - по 6-10 раз, 1000м- по 5-8 раз, 1200м- по 4-5раз, 1600м- по 3-5 раз.
2) Фартлек
Эта разновидность интервальной тренировки лучше всего подходит для начинающих бегунов или перед стартом сезона🏁. Фартлек представляет собой забеги, в течение которых интенсивные ускорения чередуются с бегом трусцой.
Интенсивность: от легкого темпа до отрезков бега с максимальными усилиями.
Продолжительность: 10-45 мин.
Период отдыха😌: отсутствует, после более интенсивных периодов бега последующие можно пробегать трусцой.
Особенности: в большинстве случаев фартлек - тренировка не имеет четкой структуры, вы подбираете скорость и продолжительность ускорений, основываясь на собственном самочувствии.
Примеры тренировки: быстрые и короткие ускорения🏃♀️💨 15-30с /1-2 мин бега в легком темпе; отрезки 1-2 мин в умеренном или тяжелом темпе/ 2-5 мин бега трусцой.
3) Крейсерские интервалы
Главная цель - улучшение способности сдерживать рост лактата в крови, то есть повышение👆 ПАНО.
Интенсивность: для большинства бегунов это их гоночный темп на 10км.
Продолжительность⏰: 800-3000м (или 3-10мин), но чаще всего используются отрезки 1600м.
Особенности: обязательно следует придерживаться выбранного темпа, в противном случае произойдет слишком быстрое повышение лактата в крови🩸, и вы не сможете выполнить запланированное количество повторов.
Примеры тренировки:3х800м , 4х1200м (, 4х1600м .
4) Повторы
Повторные тренировки в первую очередь направлены на улучшение анаэробных и биомеханических факторов, и представляют собой относительно короткие отрезки (чаще всего от 200 до 600м), которые выполняются в соревновательном темпе на 1500м и быстрее. Главная задача повторов – улучшение скорости и экономичности бега.
Продолжительность:1-2 мин или от 200 до 600м.
Период отдыха: ходьба🚶♂️ или бег трусцой до полного восстановления, может быть в 2-4 раза дольше, чем сам отрезок.
Особенности: необходимо полностью восстановиться чтобы выполнить следующий повтор с требуемой интенсивностью.
Примеры тренировки: 8-12 повторов 200м/200м бег🏃♂️ трусцой.
5) Интервальный бег в гору
Используя высокоинтенсивные тренировки в гору⛰️ можно значительно улучшить беговую экономичность и спортивные результаты.
Интенсивность: близкая к максимальной
Продолжительность:60-100м или 8-12с
Период отдыха: 1-3 мин ходьбы или бега трусцой
Особенности: обязательно следует полностью восстановиться💪 перед следующим подходом
Примеры тренировки: 4-10 повторов по 60-100м на горке с уклоном 5-15 градусов.
Помните, что важно слушать свое тело🩻 и учитывать текущий уровень физической подготовки!
#L2 #триатлон #triathlon
3 минуты
1 ноября 2023