267 подписчиков
Шкалирование — отличная техника, чтобы помочь себе учиться управлять своим эмоциональным состоянием. Она довольно проста — мы осознаем, какую эмоцию мы испытываем и присваиваем ей балл. Например, «Я испытываю тревогу перед важным мероприятием. Сейчас она на 5 из 10 баллов».
Но, увы, не всегда мы можем назвать свое состояние и связать его с конкретной ситуацией. Или мы можем понимать, что из-за определенного события мы что-то чувствуем, но не можем понять что именно — тревога? Страх? Гнев? В этом случае может быть полезен анализ по модели ABC Альберта Эллиса. Напомню, как использовать эту модель:
Всего три графы (A — событие, B — наши мысли и убеждения относительно А и C — эмоциональные следствия). Вспомните недавнее неблагоприятное событие. Запишите в графу под А. Что вы почувствовали, какие эмоции? Запишите в колонку C. Также здесь можно записать действия, к которым подтолкнули вас ваши эмоции.
Затем B — что вы говорили себе о событии, что испытываете сейчас С? Запишите свои мысли об этом событии.
Чтобы все же суметь определить что именно я чувствую, какую эмоцию - будет полезно понимание связей между B (убеждениями) и C (следствиями, эмоциями).
нарушение наших прав приводит к гневу, злости.
реальная потеря или утрата самоуважения и мы испытываем печаль, депрессию.
ожидание угрозы - тревога, страх.
нарушаем права другого человека - чувство вины.
потеря авторитета в глазах других - стыд и смущение.
Как мы можем использовать понимание связи B-C для определения наших эмоций?
Иногда трудно определить, часто у нас больше опыта в навешивании ярлыков на наши чувства и эмоции. Связи B-C можно использовать в обратном порядке. Например, чувство вины часто возникает, когда мы считаем, что нарушили права другого человека. Мы чувствуем стыд, если считаем, что потеряли авторитет в глазах других людей.
Понимая связь между B и C, мы развиваем осознанность — это важный первый шаг к адаптивному и рациональному реагированию на неприятности!
Подписывайтесь на мои каналы в соцсетях:
1 минута
12 ноября 2023