Найти тему
457 подписчиков

Про рабочие веса и нагрузку


Люди, особенно когда занимаются самостоятельно, часто себя жалеют. Не жалеют, если речь идет о частоте тренировок («буду ходить в зал каждый день») или о том, чтобы заниматься по два часа. То есть, там, где как раз нужно себя жалеть, в смысле притормаживать и давать организму возможность восстановиться.

А вот что касается конкретного подхода с конкретными весами — тут часто жалеют и недорабатывают.
⠀
Вот интересное исследование (https:/...5/) на тему. Любителей качалки (не профспортсменов) опросили о весах, с которыми они обычно делают 10 раз жим штанги от груди. А затем они делали с этими весами уже под контролем.
⠀
Оказалось, что в среднем, участники смогли сделать по 16 повторений с весами, с которыми они обычно делали 10:

🔸22% сделали 10-12 раз.
🔸31% — 13-15 раз.
🔸21% — 16-18 раз.
🔸26% — 19-20 раз.
🔸А 13,8% смогли сделать >20 раз в подходе.
⠀
То есть, почти половина участников смогла сделать в два раза больше, чем обычно делала.
⠀
Работа близко к отказу (когда к концу подхода настолько тяжело, что еще пару раз — только под пистолетом) — важный стимул для роста мышц.
Так что речь не о весах как таковых, а о том, насколько вам тяжело к концу подхода. Можно взять штангу 20 кг, и подойти близко к отказу на 12 повторениях. Можно взять 5 кг, но придется делать очень многоповторно, раз на 25-30, чтобы нагрузить все мышечные волокна и добраться до тех, которые хорошо растут.

Так что когда наступает «все, больше не могу» большинство может сделать еще 2-3 раза. И скорее всего, даже это не будет реальный отказ, и до реального останется еще пара раз раз, которые вы могли бы сделать как раз только «под пистолетом».
⠀
ВАЖНО!
⚠️ Не всегда нужно работать до отказа или близко к нему. Это приводит к недовосстановлению, перетренированности и травмам. В программе обязательно должны быть и «разгрузочные» недели.
⠀
⚠️ В сложных упражнениях, где можно уронить на себя штангу (жим от груди, приседания) лучше пробовать прибавлять по 1 повторению. А до реального отказа их нельзя делать без страховки/стопперов.

⚠️ Если можете сделать +2-3 раза, но техника разваливается, не делаем.
1 минута