2284 подписчика
Сегодня мне хотелось бы не только рассказать об одной из моих любимых типовых тренировок в зале, но и объяснить, что же в ней такого особенного.
Нет, серьезно, если бы меня спросили, с освоения каких упражнений следует начинать свои тренировки, я бы однозначно порекомендовала этот комплекс. Впрочем, последнее отнюдь не значит, что он предназначен исключительно новичкам: степень нагрузки может варьироваться в зависимости от веса отягощения, количества повторений и продолжительности отдыха между подходами.
Собственно, состоит она из всего лишь двух упражнений, выполняемых попеременно, а именно приседаний и подтягиваний.
Начнем издалека. Доводилось ли вам когда-либо наблюдать за тем, как бежит собака? Если да, то почти наверняка вы могли обратить внимание и на то, что при этом в работу включается мускулатура как задних, так и передних конечностей. И, даже несмотря на то, что мы с вами ходим на двух ногах, кое-что остается справедливым в обоих случаях: ноги и плечевой пояс по-прежнему рассчитаны на синхронную, скоординированную друг с другом работу - и ближайшим аналогом приводящего движения передними лапами, совершаемого собакой при беге будет работа широчайших мышц при подтягиваниях.
Совсем коротко: это максимально естественный для тела режим работы.
Какие еще преимущества могут быть достигнуты посредством подобного тренинга?
- Во первых, при его выполнении в работу включается все тело, начиная от ног и мышц кора и заканчивая предплечьями, что обеспечивает высокую интенсивность тренировок, а, следовательно, больший расход калорий и более мощный отклик со стороны нервной- и эндокринной систем.
- Во-вторых, вы не просто качаете мышцы, но и развиваете функциональную выносливость, вдобавок получая изрядную кардионагрузку.
- Не менее существенным будет и то, что чередование приседаний с подтягиваниями позволяет в значительной степени снять компрессионную нагрузку на позвоночник посредством естественного вытяжения поясницы.
- Наконец, это может заметно сэкономить ваше время: 2 упражнения в 4-5 подходах - и вы уже успели выполнить полноценную проработку всего тела, как следует взбодриться и прожечь уйму калорий за каких-то 15 минут.
В том или ином виде, я выполняю эту тренировку где-то раз в неделю. Повторюсь, диапазон повторений, рабочих весов и постановки рук на подтягиваниях может быть различен от тренировки к тренировке (в конце концов, если вы еще не чувствуете уверенности в отношении этого движения, никак не возбраняется и вовсе заменить таковое на вариант с резинкой, австралийские подтягивания или тягу верхнего блока к груди). Так, например, сегодня утром я выполняла следующую тренировку:
5 раундов, поочередно:
- 10 приседаний со штангой [на плечах], 50 кг
- МАХ подтягиваний
2 минуты
26 октября 2023
131 читали