23 подписчика
О ПОЗИТИВЕ НЕГАТИВА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Возможно, даже не все физкультурники знают о том, какое движение в тренировочном процессе главное. Представим себе подъём на бицепс и вспомним, как называются все позиции при этом:
• мышцы сокращаются – концентрическое движение
• мышцы удлиняются – эксцентрическое движение
• мышцы не именяют длину – изометрия
Сегодня об эсцентрике (негативе). Именно она даёт в тренировках самый большой прирост мускульной мощи, не сравнимый с двумя другими фазами. Сила максимального негативного сокращения мышцы на 20-50% выше, чем при концентрическом. Изометрия (статика) – между ними.
В нашем примере с подъёмом на бицепс в негативе можно использовать вес в 1,75 раз больший, нежели при сокращении. Этим всё и сказано.
Для большинства суть тренинга в гипертрофии мышц. Как известно (или открою тайну), рост мускулатуры происходит за счёт повреждения мышц. К таким микронадрывам в большей степени и приводят эксцентрические движения.
Исполнение. Возьмём тот же пример. С помощью партнёра или своей другой руки поднимаете вес, больший, чем можете поднять одной. И начинаете опускать его. Один вариант – быстро за 1-2 секунды, другой – медленнее за 3-5.
Есть одна проблема. Важность эксцентрики неоднократно научно доказана. Однако всё спортивное оборудование в фитнес-центрах «заточено» на выполнение обычных концентрических (на подъём) упражнений. Хотя дома всё в наших силах.
Польза. Негатив надёжно защищает суставы. Может эффективно заменить растяжки. Позволяет уменьшить риск травмы. Наконец, если ваша цель похудение, существенно ускоряет обмен веществ в течение 72 часов после тренировки (исследование 2008 г.).
Осторожно. Не перебарщивать с негативом в тренировках. После него требуется больше отдыхать. Перетрен здесь очень опасен.
Ну и о наболевшем. В понедельник не осталось времени на полноценную тренировку. Решил просто поприседать в негативе на одной ноге с подъёмом на двух. Всего 5 минут. По 10 раз на каждой. Ноги обычно не насилую, достаточно того, что они хорошо и много ходят. Третий день болит всё, передвигаюсь на морально-волевых 🙂.
Надеюсь, немного помог в построении тренировочного процесса тем, кто этим занимается. Если было полезно, возьмите на вооружение, товарищи.
#эксцентрика #негатив
1 минута
20 октября 2023