129 подписчиков
Тренировки при низкоуглеводной диете: 3 совета от Ли Лабрада*
Исключение из своего рациона углеводов имеет много преимуществ, однако у всего есть своя обратная сторона. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то наверняка во время тренировок сталкивались с такими симптомами, как усталость, боль в мышцах, плохая концентрация или отсутствие энергии.
Вот что предлагает Ли Лабарда, который на своем опыте знает, что это такое:
1. ПЕРЕСМОТРИТЕ СВОИ ТРЕНИРОВКИ
Низкоуглеводная диета помогает сжигать жир и похудеть, но может привести к потере мышечной массы. Она снижает запасы гликогена в мышцах и печени, что затрудняет физическую работу и снижает силу мышц. Как следствие - тренировочный вес падает, а мышцы получают меньшую стимуляцию. Дефицит калорий на такой диете приводит к разрушению мышечных белков для получения энергии.
Таким образом, ваши тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Организм будет тратить меньше калорий, чем при длительных тренировках. Запомните, существует зависимость между объемом тренировки и ее интенсивностью. Поэтому не стоит переживать, что вы тренировались недостаточно долго.
Также не пренебрегайте разминками, чтобы не травмироваться. Всегда стоит начинать с нескольких подходов легких упражнений. После разминки необходимо как можно быстрее начать тренировку с максимально возможным весом. Это важно, так как когда мышцы размяты и находятся в лучшей форме. Именно тогда вы можете работать во всю силу.
2. РАБОТАЙТЕ НАД ИНТЕНСИВНОСТЬЮ
Как может выглядеть программа тренировок с высокой интенсивностью?
Начинайте с основного упражнения для набора массы. Выполните два легких разминочных подхода. Далее увеличьте вес, с которым можете сделать чуть меньше повторений, но с хорошим темпом. Следующие два подхода уменьшайте вес примерно на 10%, но сохраняя количество повторений.
Затем переходите к изолирующим упражнениям по аналогии с основным: сначала работа с самым большим весом, а следующие два подхода его уменьшение. Однако в третьем подходе уже стоит выполнить максимальное количество повторений.
Завершите тренировку упражнением, которое несколько иначе воздействует на эту группу мышц. Например, если вы работаете над бицепсом, то начинать можно со штанги, затем выполнить скручивания, а закончить молотковыми сгибаниями на бицепс, которое лучше прорабатывает брахиалис и брахиорадиалис. Выполните три подхода, и тренировка завершена.
Время выполнения каждого этапа составляет около 6 минут. Ограничьте время отдыха между сетами до 45 секунд для достижения интенсивности тренировки.
3. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О КАРДИО
Сочетание низкоуглеводной диеты с добавлением кардиоупражнений даст максимальный эффект на жиросжигание. Делать кардио лучше 3-5 раз в неделю, например, не использовать велосипед или на беговую дорожку. Главное соблюдать интенсивность кардио в диапазоне 70%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которую можно рассчитать по формуле: МЧСС = 220 - возраст.
По возможности можно выполнять кардио после тренировки, когда большая часть гликогена уже израсходована. Это позволит организму переключиться на сжигание жировых запасов.
Нужно сбалансировать количество углеводов в рационе таким образом, чтобы хватало на все виды деятельности, но не более того. Правильное сочетание низкоуглеводной диеты и кардио упражнений поможет сформировать стройное и мускулистое тело.
*Ли Лабрада - бывший Мистер Вселенная и обладатель Кубка мира среди профессионалов IFBB. Семь раз подряд он входил в четверку лучших на конкурсе "Мистер Олимпия".
Наш сайт: vk.cc/cpyEoj
STEELPOWER — сила в качестве. Доказано!
2 минуты
18 октября 2023