311 подписчиков
Неразлучная троица рационального питания: Белки, Жиры и Углеводы.
Буквально лет 10-15 назад была такая мода - во всех бедах человечества обвиняли жиры, на полках магазинов появилось огромное количество обезжиренных продуктов и остаются по сей день. Популярная же тема последних лет - обвинять во всех грехах углеводы. ЗОЖники резко начали исключать из рациона хлеб, крупы, каши, сидеть на кето-диетах, потребляя немеренное количество жиров и белка.
Вообще про каждый из этих макронутриентов стоит написать отдельную статью, но сегодня коротко о том, для чего нам вообще белки, жиры и углеводы и почему все они необходимы:
Белки
Это органические соединения, состоящие из аминокислот.
Белок используется организмом для производства ферментов и гармонов, важен для иммунной системы, является очень важным компонентом клеток организма, костей, мышц, хрящей, волос, крови.
Физиологические потребности в белке у человека зависят от возраста, пола, типа трудовой деятельности и уровня физической активности, в среднем 1гр на кг сухой массы тела для взрослого человека. (15-20% от суточной калорийности).
Лучшими источниками белка являются животные продукты (яйца, молочные продукты, мясо) и соя. Растительные продукты тоже содержат белок, но его усвояемость значительно ниже.
Жиры (они же липиды)
Это сложные эфиры глицерина и жирных кислот. Необходимый пластический материал для клеточных мембран, отвечающий за усвоение жирорастворимых витаминов (A,D,E,K), а также участвующий в нервной и гармональной регуляции.
Для простоты можно разделить их на насыщенные (в основном животные продукты) и ненасыщенные (в основном растительные продукты и рыба). И те, и те необходимы нашему организму. Рекомендуемая пропорция в рационе насыщенных и ненасыщенных жиров 1/2.
(Около 30% от суточной калорийности рациона.)
Углеводы
Являются основным источником энергии для питания мозга и работы организма в целом.
Это различные сахара и крахмалы. В обществе принято делить их на простые и сложные. К простым относятся моно- и дисахариды (фруктоза, глюкоза, мальтоза, сахарозы, лактоза и т.д.), так как они быстро усваиваются организмом, моментально давая ему энергию. К сложным относятся полисахариды (крахмалы, клетчатка), которые содержатся в крупах и овощах, соответсвенно они усваиваются гораздо дольше, тем самым продлевая чувство насыщения. Клетчатка же не усваивается вовсе, но также является необходимой (об этом обязательно расскажу подробнее).
Рекомендуемый уровень потребления углеводов - 50-55% от суточной калорийности, при этом предпочтительны сложные углеводы и клетчатка (свежие овощи, крупы, хлеб из цельнозерновой муки).
Так что правило №2 рационального питания из 10 - ЕСЛИ У ВАС НЕТ УКАЗАНИЙ ВРАЧА, НЕ ДЕМОНИЗИРУЙТЕ БЕЛКИ, ЖИРЫ ИЛИ УГЛЕВОДЫ, каждый из этих макронутриентов необходим нашему организму и отвечает за его определенные функции. Переизбыток или недостача одного из них нарушает обменные процессы нашего организма, что чревато не только набором или потерей веса, но и более сложными последствиями для организма. Необходимо лишь правильно их сочетать с учетом калорийности. Но об этом в другой раз😉
2 минуты
15 октября 2023