3 подписчика
Планирую:
Довести рывок до 100 рывков за тренировку гиря 24 кг.: 10 20 20 20 30.
После этого ввести вместо махов 24 кг. подрывы 32 кг.
Это займет:
9.10.23 – 13.10.23 – 90 рывков за тренировку; Сделано.
16.10.23 – 20.10.23 – 100 рывков за тренировку; Сделано.
23.10.23 – 27.10.23 – 100 рывков за тренировку и ввести подрывы 32 кг.
До февраля оставить такой график.
В марте начать перестройку на график:
200 рывков за тренировку, но один раз в неделю, в понедельник.
В среду и в пятницу начать практиковать толчок с 12 кг. гирями.
Начать с 3 толчка * 5 подходов.
20.10.2023. Неделя спина.
Девятое занятие по абонементу.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24. 100 рывков: (5+5)*1; (10+10)*3; (15+15). Сотня идет хорошо. В последнем подходе чувствуется усталость в хвате (запястье). В конце декабря попробую рывок до предела за один подход. Ориентируюсь на 100 (50 + 50).
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Сегодня спина забилась до предела. Пришлось немного отдохнуть перед переходом к прессу;
Пресс в тренажере, опора на локти, ноги к перекладине 15*4;
Спина. В тренажере. Облегчение 12 кирпичиков. Подтягивание широким хватом 12, 10, 8, 6;
Кисти. Стоя, Гриф + 2,5*2 + замки за спиной 20*4. Буду увеличивать вес и снижать повторения до 15 в первом подходе.
По моим ощущениям - это предел нагрузки для длительного периода. Буду следующие три месяца держать такую нагрузку. Затем попробую организовать циклы из 12 тренировок.
18.10.2023. Неделя спина.
Восьмое занятие по абонементу.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24. 100 рывков: (5+5)*1; (10+10)*3; (15+15)
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Сегодня спина забилась до предела. Пришлось немного отдохнуть перед переходом к прессу;
Пресс в тренажере, опора на локти, ноги к перекладине 15*4;
Спина. В тренажере. Облегчение 12 кирпичиков. Подтягивание широким хватом 12, 10, 8, 6;
Кисти. Стоя, Гриф + 2,5*2 + замки за спиной 20*4. Буду увеличивать вес и снижать повторения до 15 в первом подходе.
16.10.2023. Неделя спина.
Седьмое занятие по абонементу.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24. 100 рывков: (5+5)*1; (10+10)*3; (15+15)
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Сегодня спина забилась до предела. Видимо переход с 90 на 100 рывков существенно загрузил спину. Припереходе с 80 на 90 также было, через одну тренировку втянулся;
Пресс в тренажере, опора на локти, ноги к перекладине 15*4;
Спина. В тренажере. Облегчение 12 кирпичиков. Подтягивание широким хватом 12, 10, 8, 6;
Кисти. Стоя, Гриф + 2,5*2 + замки за спиной 20*4. Буду увеличивать вес и снижать повторения до 15 в первом подходе.
13.10.2023. Неделя руки.
Шестое занятие по абонементу.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24. 90 рывков: (5+5)*2; (10+10)*2; (15+15)
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Сегодня спина забилась чувствительно.;
Пресс 15*4;
Руки. Бицепс. Гриф +1,25*2 + замки. 12*4;
Кисти. Стоя, Гриф + 1,25*2 + замки за спиной 20*4. Буду увеличивать вес и снижать повторения до 15 в первом подходе.
11.10.2023. Неделя руки.
Пятое занятие по абонементу.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24. 90 рывков: (5+5)*2; (10+10)*2; (15+15)
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Сегодня спина уже не так жестко забилась, но чувствительно.;
Пресс 15*4;
Руки. Бицепс. Гриф пустой на бицепс. 15*4;
Кисти. Стоя, Гриф с замками за спиной 20*4. Буду увеличивать вес и снижать повторения до 15 в первом подходе.
09.10.2023. Неделя руки.
Четвертое занятие по абонементу.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*4;
Рывок гири 24. 90 рывков: (5+5)*2; (10+10)*2; (15+15)
Гиперестезия 15*4; Спина крепко забилась. Видимо, сказалось количество рывков;
Пресс 15*4;
Руки. Бицепс. Гриф пустой на бицепс. 15*4;
Кисти. Стоя, гриф с замками за спиной 20*4.
06.10.2023. Неделя спина.
Трет
3 минуты
11 октября 2023