21 подписчик

ЛФК

Представляю Вашему вниманию несколько упражнений для укрепления мышц передней поверхности бедра. Например, при #коленобегуна или с целью ранней реабилитации после перенесенной операции на коленном суставе

1️⃣ Сокращение четырехглавой мышцы

🔺 Сядьте на горизонтальную поверхность, выпрямив ногу в колене перед собой. Подложите под колено свернутое в валик полотенце, так чтобы колено оказалось несколько согнутым

🔹 Напрягите мышцы передней поверхности бедра, вдавливая полотенце в пол. Пятка не должна отрываться от пола

⏱ Удерживайте данное напряжение в течение 5-10 секунд, после чего расслабьте мышцы бедра

▫️ Выполните 10 повторений⠀

2️⃣ Изометрическое сокращение четырехглавой мышцы

🔹 Напрягите мышцы бедра, выпрямив ногу в коленном суставе. Пятка должна оторваться от пола

⏱ Удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд, после чего расслабьте мышцы бедра, опустив ногу на пол

▫️ Выполните 10 повторений

3️⃣ Подъём прямой ноги

🔺 Лягте на спину, согнув одну ногу под углом 90 градусов (стопа на полу), а вторую ногу, выпрямленную в коленном суставе, положите на пол

🔹 Не сгибая ногу в коленном суставе, выполните подъем прямой ноги на 45 градусов

⏱ Удерживайте ногу в поднятом положении в течение 5-10 секунд. Далее – медленно опустите ее на пол

▫️ Выполните 10 повторений. Поменяйте ногу

4️⃣ Скольжение по стене (Wall slide)

🔺 Встаньте спиной к стене так, чтобы Ваши ноги оказались на ширине плеч, а спина и ягодицы касались стены, упираясь в неё

🔹 Выполняйте приседания, скользя по стене спиной в амплитуде около 45 градусов

⏱ Задержитесь в нижней точке на 5-10 секунд. Плавно выпрямляйте ноги в коленных суставах, возвращаясь в исходное положение

▫️ Повторите 10-15 раз, выполнив 2-3 подхода

Выполняйте данный комплекс 4-5 раз в неделю

Это хорошая профилактика проблем с коленными суставами!

Пользуйтесь, делитесь!

00:15

00:23

00:08

и ещё 1

1 минута

10 октября 2023

125 читали