23 подписчика
МОИ ТРЕНИРОВКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Просили рассказать. В неделю 2,5 тренировки. К ним можно прибавить всевозможные 5-10-ти минутки в течение дня практически ежедневно (о них расскажу отдельно). И напомню, я не профи, обыкновенный физкультурник-любитель.
Понедельник – ноги и кор. Ноги в приоритете. Классика – приседания. Различные варианты: с собственным весом, с гирями и гантелями для утяжеления, с блинами, с резиной, в статодинамике, с прыжками и т.д. Использую всякие прибамбасы типа брусков и подставок. Упражнения на кор делаю на турнике. Подъёмы ног, скручивания.
Это база. Гормоны, выброшенные в кровь во время такой тренировки, несколько дней будут «подкармливать» все мышцы. Работаю до ощущения приятной усталости в мускулах. Всё вместе занимает не более 45 минут.
Среда – кисти, пальцы, хват. Это половинка. Минут 30. Для таких занятий у меня множество всевозможных приспособлений. Если интересно, как-нибудь опишу.
Пятница – спина, верх. Верх – это грудные, плечи, трицепс, бицепс. Прорабатываю в основном подтягиваниями. Подтягивания были всегда. Сначала «лесенкой». Несколько лет занимался по системе А. Гордовского по-своему. Это подтягивания пятью разными хватами на максимум (в конце либо из последних сил сколько можешь, либо два «негатива») с большим отдыхом между ними. Начинал подтягиваться на одной. Незаметно перетрудил локоть – эпиндикулит (воспаление сухожилия). Максимум делать перестал. Вернулся к «лесенке». Добавил резину. Иногда даю на пару недель отдых локтям. Тогда отрабатываю спину и верх с резиной.
Это тоже база. После тяжёлых упражнений стараюсь отдыхать иногда до 5 минут. Тренировка занимает минут 45.
Во всех тренировках: разминка, заминка и статические растяжки в конце. Раньше манкировал ими. Был не прав.
Спрашивают о результатах. Признаюсь, не очень увлекаюсь этим. Главное мерило – как бы налитые силой натруженные мышцы. А также комфортное состояние во время и после тренировки. Подтягиваюсь обычно 8-15 раз (95 кг). На силомере выжимаю 65-75 кг (так и не понял, от чего зависит результат), здесь есть цель – уйти за 80. Отжимаюсь много (обычно раз 30-50), но до предела никогда не пробовал. И прихожу к мысли, что рекорды любителю в 67 не нужны.
Это вкратце. Будет запрос – расшифрую до мелочей. Вообще, удалось накопить неплохой багаж знаний о работе с собой. Готов делиться.
Доволен результатами своих занятий. Они сказываются абсолютно на всём в моей жизни. И вижу свою задачу в расширении круга единомышленников. Поэтому я здесь.
P.S. О хватах в подтягиваниях – в пятницу.
#тренировка #подтягивания
2 минуты
4 октября 2023