8 подписчиков
Все, что нужно знать о восстановлении после соревнований и тяжелых тренировок.
Необходимость в восстановлении подразумевает обязательное наличие утомления. Вот тут и кроется подвох. Часто спрашивают - как правильно восстанавливаться, до конца не понимая, что видов утомления может быть несколько и с каждым из них необходимо бороться различными способами. Ну, вы же наверняка насморк не лечите таблетками от диареи? Так же и тут.
Поэтому сначала давайте классифицируем виды утомления, а потом уже расскажем о методах их "лечения".
Первое, самое большое деление утомления - вы чувствуете общую усталость, или лишь в ногах? Или более научными терминами - центральное или периферическое у вас утомление?
Дальше, чтобы стало еще понятнее, делим еще на 4 категории и смотрим, как распознать эти виды утомления?
✅Боль, забитость и тяжесть в мышцах - Вы чувствуете болезненность, забитость, тяжесть в мышцах? Отсутствие в них энергии? Может возникать практически от любого вида нагрузки, в особенности от новых интенсивных упражнений и большого объема бега.
✅Мышечная пассивность - полная противоположность забитости и тяжести. Возникает, когда мы или слишком много отдохнули, или слишком много одного медленного бега. Мышцы теряют тонус. Пропадает пружинистость, упругость. Вам сложно проталкиваться. Более опытные бегуны хорошо знакомы с этим диагнозом, когда вроде бы отдохнувшие мышцы просто отказываются бежать. Это явление связано с изменением длины мышечных волокон в ответ на отсутствие упражнений высокой мощности. Это явление сложно назвать утомлением, но многие авторы рассматривают его как утомление от чрезмерного отдыха.
✅Стресс - общее состояние возбуждения, измученности, перегрузки, иногда даже тревожности. Возникает при тяжелых тренировках. В этот момент нервная система сильно возбуждена, в крови бушуют стрессовые гормоны. Пульс даже в состоянии покоя повышен.
✅Апатия - самый тяжелый вид утомления. Возникает, когда спортсмен на протяжении длительного времени игнорирует состояние стресса, не позволяя организму от него восстановиться. Организм впадает в состояние "овоща", возникает хроническая усталость, нежелание двигаться, очень низкий пульс покоя, плохое настроение.
Становится очень тяжело даже на низком для себя пульсе. Восстановление от этого вида утомления может длиться месяцами.
Боль, крепатура и зажатость в мышцах
В целом боль, тяжесть и забитость являются важным и необходимым процессом тренировки, так как являются стимулом для адаптации мышц к нагрузке. Особенно это важно в подготовительном периоде. Но бывают случаи, когда боль, забитость и тяжесть в мышцах принимают патологический характер. Бывает, когда перед соревнованиями вам необходимо привести "ушатанные" мышцы в порядок. Предлагаем вам работающие, получившие научное и практическое подтверждение методы:
Спортивное питание:
-смесь протеинов и углеводов сразу после тренировки;
- минимум 5 приемов качественного белка в сутки (не менее 15 граммов за раз) - усиливает восстановление и "ремонт" поврежденных мышечных волокон;
- 25 граммов протеина перед сном (идеально - казеин, специальный "ночной" медленный протеин).
Сон:
- не менее 8 часов в день + при возможности 30 минут дневного сна.
Массаж и массажные роллы.
Контрастный душ, ледяные ванны для воспаленных мышц (10 минут при температуре воды 10 градусов)
Компрессия:
- компрессионное белье;
- лимфодренажные штаны.
Серия пассивных растяжений болезненных мышц.
В примере с забитыми икроножными мышцами - "толкание стены" с растяжкой ахиллов и мышц голени - 4-5 серий по 10-20 секунд с таким же периодом отдыха. Дает временное облегчение.
Функциональный стресс
Ключом в этом вопросе является скорейшее переключение от стресса к восстановлению. Стресс - очень позитивная вещь, он является неотъемлемой составляющей адаптации и прогресса. Восстанавливаясь после стресса мы становимся сильнее. Но проблема в том, что мы часто надолго застреваем в состоянии стресса, а это уже негативно сказывается не только на спортивной работоспособности, но и на нашем здоровье.
3 минуты
30 сентября 2023