2187 подписчиков
Сколько упражнений должна включать в себя силовая тренировка?
Одно. Два. Ну, максимум, три - по меньшей мере, к такому решению я пришла для себя за прошедшие годы и по сей день нахожу его наиболее оптимальным. Приседания, становая тяга, всякие тяжелые жимы - все это является довольно изматывающей нагрузкой и требует большой концентрации внимания, поэтому пытаться охватить все и сразу означало бы не уделить должное внимание ни одному из упражнений.
Взамен этого, лучше сосредоточить все усилия на одном-двух движениях, выполнив серию качественных подходов и не "жалея" себя из стремления сохранить силы для следующих упражнений.
Опять же, все индивидуально. По меньшей мере, так это работает для меня.
Это, конечно же, не значит, будто бы после пары подходов приседаний со штангой я могу с чистой совестью идти домой: ключевое слово в заглавии этого поста - именно "силовая", в то время как помимо этой составляющей в программу тренировки входит еще много чего. Моя стандартная схема посещения зала выглядит следующим образом:
- качественная fullbody-разминка, возможно, минут 5 работы на гребном тренажере,
- 1-2 тяжелых базовых упражнения,
- высокоинтенсивный функциональный комплекс,
- общеукрепляющие "подсобные" упражнения/растяжка/спокойное плаванье в бассейне
Заметьте, "высокоинтенсивный функциональный комплекс" не равнозначен "силовой тренировке": "силовая тренировка" - это когда работа ведется неспеша, на качество и рабочие веса. "Высокоинтенсивный функциональный комплекс" (в Кроссфите это называется "тренировка дня" или WOD) - это когда все происходит быстро, динамично и разнообразно, практически исключая отдых между интервалами работы. Очевидно, что в таких условиях вы не будете работать с вашими максимальными весами - то есть, акцент ставится на мощность, выносливость, координацию, но не на силовые показатели как таковые.
Аналогичным образом, упражнения на пресс, гиперэкстензии и махи легонькими гантельками - это "вспомогательные упражнения" и "заминка", а не "силовая тренировка" - несмотря на то, что полагать их таковой было бы гораздо более лестно.
Таким образом, общий тренировочный объем может быть не так уж и мал - другое дело, что конкретно на силовую часть тратится лишь то время, в продолжение которого вы способны продолжать продуктивную работу. Так или иначе, а за один поход в зал никому не удастся охватить всего многообразия существующих упражнений, поэтому гораздо более оптимальным решением я полагаю распределить их по отдельным дням. В один день вы вы выполняете жим лежа, в другой - приседания, на третий - выброс штанги и т.д.
Внимательный читатель мог обратить внимание на то, что в начале я упомянула "одно-два" тяжелых упражнения, и это действительно так. Однако, в подавляющем большинстве случаев одно из этих упражнений имеет силовую направленность в традиционном понимании этого слова (читай: большая тяжелая штанга), в то время как второе ставит акцент на координации и владении своим телом (подтягивания, отжимания в стойке на руках и т.д.), что, с одной стороны, не менее энергозатратно, но в то же время задействует немного иные механизмы в теле, позволяя немного отдохнуть между подходами и, вместе с тем, скоротать это время с максимальной пользой.
2 минуты
21 сентября 2023
120 читали