5582 подписчика
"Золотая тройка!" 5 лучших упражнений для роста бицепсов
Хоть и маленькие мышечные группы легче подаются росту, многие всё равно не могут развить эти мышцы, к этим мышечным группам относятся и бицепсы или двуглавые мышцы плеча. Многие новички приходя в зал понятия не имеют какие упражнения им следует выполнять на руки. В свою очередь, я подготовил 5 упражнения, которые наилучшим образом задействуют в работу все головки двуглавой мышцы плеча. Что это упражнения? А вот они:
1) Подтягивания обратным хватом
Отличное базовое упражнение, где нагружаются преимущественно бицепсы. Достаточно эффективное упражнение ведь для выполнения вам не нужно тратиться на спорт зал и покупать спортивное снаряжение. А техника достаточно проста:
- Подойдите к турнику, встаньте под него и возьмите его обратным хватом. Ладони должны быть направлены в сторону вашего тела.
- Расположите лопатки как можно ближе друг к другу, чтобы создать максимальное напряжение в мышцах спины
- Напрягите мышцы рук и спины, и начните медленно подниматься вверх до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет высоты турника
- Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь вниз до полного растяжения мышц
Рекомендую выполнять это упражнение 8-12 повторений по 3-4 подхода.
2) Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье
Главное, что вам следует запомнить в этом упражнении так это то, что локти при выполнении подъёмов остаются на месте, а угол наклона скамьи составляет примерно 45 градусов. Когда вы выполняете это упражнение вы можете достичь максимального растяжения бицепсов, а также достижения пикового сокращения.
Данное упражнение вы можете выполнять как с одной рукой, так и с двумя руками одновременно.
3) Подъём штанги на скамье Скотта
Самое изолированное упражнение для ваших бицепсов. Это упражнение спокойно можно добавлять в суперсет ( суперсет - это метод тренировки, при котором два или более упражнений выполняются без перерыва между ними).
Вы можете выполнять это упражнение как со штангой, так и с гантелями. Главное так это то, что в этом упражнении важно максимально изолировать ваши бицепсы с целью лучшей проработки.
4) ПШНБ или подъём штанги на бицепс
Многие атлеты выполняют это упражнение с ошибками и прогресс сводиться на нет. Основная их ошибка кроется в том, что они выводят свои локти вперёд тогда как локти должны быть прижаты к корпусу и должны быть зафиксированы на одном месте. В целом это отличное упражнение для развития бицепсов и подходит оно как новичкам, так и опытным атлетам.
5) Подъём гантелей на бицепс в стиле молот
Это упражнение является одним из самых эффективных для развития бицепса. Для выполнения подъема гантелей на бицепс в стиле молот необходимо взять в руки гантели и стоять прямо, с ногами на ширине плеч. Ладони должны быть направлены к телу, а гантели расположены вертикально. Затем нужно согнуть руки в локтях, поднимая гантели к плечам, сохраняя вертикальное положение гантелей и ладоней. После этого следует медленно опустить гантели вниз до начальной позиции и повторить упражнение. Важно контролировать движение гантелей и не использовать инерцию для подъема веса. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Как вам упражнения?
Я глубоко убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: t.me/...fit
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!
2 минуты
19 сентября 2023