15 подписчиков

НАЧНЁМ ОТ ПЕЧКИ

Как рассчитать дневную норму калорий, которые необходимы для обеспечения жизнедеятельности организма:

Базальный метаболизм складывается из веса в кг*10 + рост в см*6,25 - возраст в годах*5, минусуем 161 если это женщина, плюсуем 5 если это мужчина. Далее эту сумму нужно умножить на коэффициент активности.

Коэффициент активности делится на:

1,2 — физнагрузка минимальная или совсем отсутствует;

1,38 — активность умеренная 3 раза в неделю;

1,46 — тренировки средней интенсивности 5 раз в неделю;

1,55 — очень интенсивные тренировки 5 р/неделю;

1,64 — тренировки 7 раз в неделю умеренные;

1,73 — интенсивные тренировки 7 р/неделю;

1,9 — физическая работа + физнагрузка каждый день.

Например, девушка с весом 70 кг и ростом 170 см в 20 лет будет иметь базальный метаболизм:

БМ = (70*10 + 170*6,25 - 20*5 - 161) * 1,38 = (700 + 1062,5 - 100 - 161) * 1,38 = 2072,07 калорий. Базальный метаболизм без каких-либо тренировок и с минимальной активностью у такой девушки будет 1501,5 калорий в сутки. А с тренировками 3 раза в неделю ей необходимо потреблять уже 2000 калорий.

Если взять женщину в 50 лет с теми же параметрами, то получится:

(70*10 + 170*6,25 - 50*5 - 161) * 1,38 = (700 + 1062,5 - 250 - 161) * 1,38 = 1865,07. Всё потому, что с возрастом наш метаболизм имеет свойство замедляться, поэтому этот фактор также следует учитывать.

Теперь возьмём мужчину весом 90 кг, ростом 185 см в 30 лет:

БМ = (90*10 + 185*6,25 - 30*5 +5) * 1,38 = (900 + 1156,25 - 150 +5) * 1,38 = 2637,5

Вот такие разные значения получаются у людей разного возраста и пола. Когда вы знаете свой базовый метаболизм, дальше вы сможете посчитать, какой дефицит калорий вам необходимо соблюдать. Об этом поговорим в следующей статье.

Посчитали свой БМ?

анонимный опрос

Да!

Нет

Посчитайте за меня

1 минута

8 сентября 2023