5590 подписчиков
3 лучших упражнений из-за которых ваши бицепсы начнут расти как на дрожжах
Многие новички в зале хотят себе построить мощные руки, но хотеть мало, важно еще тренироваться, и тренироваться с умом, подбирая эффективные упражнения с целью активизации гипертрофии мышц.
Но прежде чем переедем к упражнениям давайте для начала поближе ознакомимся со строением бицепсов. Бицепсы представляют собой пару мышц на верхней части руки, которые состоят из двух головок - короткой и длинной. Короткая головка начинается на бугре плечевой кости, а длинная головка - на лопаточной косте. Обе головки соединяются в одну сухожильную вставку, которая прикрепляется к лучевой кости на предплечье. Бицепсы отвечают за сгибание руки в локте и поворот ладони вверх. Они также участвуют в различных движениях, связанных с подъемом тяжестей и других физических нагрузках на верхнюю часть тела.
Должен признать, что вы слышали об этих упражнениях, но повторение- мать учения. Итак, наиболее эффективными упражнения на бицепсы являются:
- Подтягивания обратным хватом
Это единственное и самое эффективное базовое упражнение для бицепсов. Советую выполнять это упражнение в начале тренировки так как оно достаточно энергозатратное. Так же если вы можете без проблем подтянуться 15 раз, то в таком случае я рекомендую использовать дополнительные веса, но осторожно. Используя чрезмерно большой вес вы создаете большую нагрузку на бицепсы, что в свою очередь все это может привести к травме.
- Молотки с гантелями
Один из самых эффективных упражнений для развития бицепсов - это молотки с гантелями. Для выполнения этого упражнения нужно взять в каждую руку гантели и поставить ноги на ширине плеч. Руки должны быть опущены вниз с гантелями вдоль бедер и ладонями к телу. Затем нужно согнуть руки в локтях, подняв гантели к плечам, при этом сохраняя ладони направленными к телу. В верхней точке упражнения нужно сжать бицепсы и задержаться на секунду, а затем медленно опустить гантели вниз до начального положения. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
- Сгибание рук на скамье Скотта
Одно из самых лучших изолированных упражнений на бицепс. Советую добавлять это упражнение в суперсет наряду с таким упражнением как подтягивания обратным хватом.
Для выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью Скотта, поднять гантели и поставить их на подставки перед собой. Затем нужно согнуть руки в локтях, поднимая гантели к плечам, при этом сохраняя ладони направленными к телу. В верхней точке упражнения нужно сжать бицепсы и задержаться на секунду, а затем медленно опустить гантели вниз до начального положения. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах. Важно не разгибать руки полностью вниз, чтобы сохранить нагрузку на бицепсы. Также следует контролировать движение гантелей и не использовать инерцию для подъема веса.
Как вам данные упражнения?
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!
2 минуты
6 сентября 2023