1 подписчик
Тема обеспечения питанием, вероятно, является одной из самых противоречивых тем в науке и средствах массовой информации. Конечно, для ученых вполне нормальное изменение своего мнения в мире новых исследований, но наука о питании отличается особой изменчивостью и противоречивостью.
Дополнительной ситуацией является вмешательство СМИ, которые любое новое исследование преподносят как прорывное и единственно верное, не пытаясь вникнуть в его суть и оценить результаты, сравнив с другими исследованиями.
В попытках разобраться в том, как правильно питаться.
Поэтому в этом посте я постараюсь дать максимально точное представление о принципах питания с точки зрения внешних данных. Как вы и просили.
Еще важный момент. Это не гайд о том, как похудеть. Это пост о том, как питаться так, чтобы свести к минимуму риск неприятных осложнений в будущем и, в целом, жить долго. Похудение будет, скорее, приятной побочкой, если вы решите изменить модель питания и сделать ее более логичной.
Как вообще ученые делают выводы о пользе и вреде веществ/определенного продукта или образце питания?
Сначала проводятся исследования, по ним публикуются статьи. Затем эксперты подбирают и анализируют все доступные статьи по конкретной теме и делают выводы, например, об эффективности лекарственного препарата или вреде вещества. Это называется систематический обзор. Результаты исследований могут анализироваться еще и количественно, это называется мета-анализом.
На сегодняшний день метаанализы, вероятно, являются надежными из всех возможных способов получения информации или проверяемой гипотезы. В этом посте я использовал как обзоры данных, так и метаанализ.
Основа рациона — овощи и фрукты.
какое разнообразие
Польза
Овощи и фрукты – это не только производство энергии и питательных веществ. Они снабжают нас клетчаткой, что снижает риск возникновения сердечных заболеваний, ожирения, диабета и других патологий (
1 ). Они содержат витамины, минералы и активные компоненты, которые действуют как антиоксиданты, фитоэстрогены и противовоспалительные средства.
И все это — низкокалорийно . Просто кладезь полезностей.
А я обожаю брокколи
Из всех систематических обзоров и метаанализов на тему овощей и фруктов можно сделать вывод, что потребление овощей и фруктов приводит к возникновению:
1. Повышенного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта головного мозга (Убедительные доказательства)
2. Рака, в целом, ожирения, некоторых глазных заболеваний, деменции, остеопороза, астмы (Возможно)
3. Воспаления кишечника, глаукомы, диабетическая ретинопатии (Недостаточно доказательств)
Сколько фруктов и овощей нужно потреблять в день?
ВОЗ рекомендует потреблять минимум 5 порций фруктов и овощей в день.
Так выглядит суточная норма овощей и фруктов
Кстати, особо любимая русским народом картошка не считается. Несмотря на то, что это овощи, картофель принято не носить с рисом, пастой и хлебом в соответствии с дневной нормой потребления.
В 2009 году канадские ученые провели исследование в 52 странах с низким и средним уровнем дохода. Всего в обучении принято участие почти 197 000 человек. Оказалось, что в целом 77,6% мужчин и 78,4% женщин в этих странах потребляют меньше овощей и фруктов, чем предпочитает ВОЗ. Ужасают данные по Пакистану: там 99,3% женщин едят меньше фруктов и овощей, чем нужно. Совсем не найс.
Кратко:
Овощи и фрукты — наши все
▪️В день едим минимум 5 порций.
▪️Можно сырые, вареные, жареные, консервированные.
▪️Картошка не считается
▪️ Лучше больше овощей, чем фруктов.
▪️ Важное разнообразие
▪️ Свежевыжатые соки и смузи можно один раз в день — там много сахара, мало клетчатки. О пакетированных соках лучше забыть.
Едим зерновые продукты, исключительно цельнозерновые
Крупы :
▪️ Коричневый рис
▪️Гречка
▪️ Булгур
▪️Овсяная крупа
▪️ Кукуруза
Цельнозерновые продукты:
▪️Мюсли
▪️ Цельнозерновые хлопья
▪️Макароны из твердых сортов пшеницы.
▪️ Цельнозерновой хлеб
Бобовые:
▪️Киноа
▪️ Чечевица
▪️Нут
▪️ Фасоль
▪️Горох
▪️Соевые бобы
Продукты из очищенного зерна (их желательно есть меньше):
▪️ Лапша
▪️ Крекеры
▪️Белый хлеб
3 минуты
4 сентября 2023