3 подписчика
10 продуктов для профилактики анемии:
1. Субпродукты
Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа и других полезных веществ. Несмотря на специфический вкус, субпродукты часто более богаты питательными элементами, чем мясо. Например, всего 100 г говяжьей печени позволяют восполнить 36% дневной нормы железа и удовлетворить суточную потребность в витамине A. Субпродукты также богаты белком, медью, селеном и холином, который важен для здоровья печени.
2. Красное мясо
Красное мясо является отличным источником легкоусвояемого гемового железа. Чем темнее мясо, тем богаче оно этим микроэлементом. Например, одна стограммовая котлета из говяжьего фарша приготовленная на пару содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% суточной потребности. Красное мясо также обогащено белком, цинком, селеном и витаминами группы B. В отличие от красного мяса, птица менее богата железом, содержание которого в индейке составляет не более 0,7 мг на 100 г.
3. Шпинат
Шпинат представляет собой богатый и разнообразный источник полезных веществ. 100 г шпината восполняют 15% суточной нормы железа. Хотя он содержит негемовое железо, высокая концентрация витамина C в шпинате способствует его лучшему усвоению организмом. Рекомендуется предварительно отваривать листья шпината, чтобы уменьшить содержание щавелевой кислоты, которая может вмешиваться в усвоение железа.
4. Бобовые
Бобовые - отличный источник железа, особенно для вегетарианцев и веганов. Нут, горох, чечевица, фасоль и соя содержат значительное количество этого микроэлемента. Например, 100 г вареной чечевицы содержат 6,6 мг железа, что составляет 37% суточной потребности. Половина стакана вареной фасоли поможет восполнить 10% дневной потребности. Кроме того, бобовые способствуют долгому насыщению и могут помочь контролировать потребление калорий.
5. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки могут служить вкусным перекусом. 100 г семечек тыквы содержат 9 мг железа, что составляет половину суточной нормы. Однако употребление их в больших количествах может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, так как они очень калорийны.
6. Брокколи
Питание, обогащенное брокколи, способствует улучшению зрения, снижению воспалений и замедлению процессов старения. Брокколи способствует очищению организма, снижению уровня холестерина и избыточного сахара. Этот продукт можно использовать в качестве гарнира - стакан приготовленного брокколи покрывает 6% суточной потребности в железе. Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется готовить брокколи на пару не более 5 минут, чтобы сохранить витамин C.
7. Киноа
Киноа - отличная альтернатива глютенсодержащим злакам и является хорошим источником железа. Добавление 100 г вареных семян киноа в ваш салат позволит восполнить 8% суточной потребности в железе. Эта культура также богата протеином и содержит все необходимые аминокислот.
8. Темный шоколад
Шоколад не только приносит удовольствие и способствует выработке "гормона счастья", но и помогает нормализовать уровень железа. Рекомендуется выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70%. Диетологи рекомендуют употреблять не более четверти плитки шоколада в день. Этого достаточно для компенсации 17% суточной потребности в железе.
9. Моллюски
Практически все виды моллюсков богаты железом. Например, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, они также обеспечивают 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. Важно отметить, что моллюски низкокалорийны, богаты белком и способствуют повышению уровня "хорошего" холестерина, что помогает в предотвращении заболеваний сердца.
10. Тофу
Процесс производства тофу напоминает создание сыра из молока, поэтому его также называют соевым сыром. В плане питательных свойств тофу почти не уступает молочным продуктам, что делает его популярным среди веганов и людей с непереносимостью лактозы. 100 г тофу содержат 17 г белка, который организм легко и быстро усваивает. Та же порция помогает покрыть 15% суточной потребности в железе.
3 минуты
2 сентября 2023