51 подписчик
Как рассчитать КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы):
1️⃣ Определите свою потребность в калориях: Начните с базового обмена веществ, то есть количества калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Это можно приближенно рассчитать с помощью специальных онлайн-калькуляторов, учитывая ваш пол, возраст, вес и уровень активности.
2️⃣ Разделите калории на макроэлементы: Рекомендуется следующее соотношение макроэлементов в процентах от общего количества потребляемых калорий:
- Белки: 10-35%
- Жиры: 20-30%
- Углеводы: 45-65%
3️⃣ Рассчитайте количество граммов макроэлементов:
- Белки: Умножьте общее количество калорий на процент белков и разделите на 4 (1 г белка содержит 4 калории). Например, для 2000 калорий при 20% белков: (2000 * 0,2) / 4 = 100 г белка.
- Жиры: Умножьте общее количество калорий на процент жиров и разделите на 9 (1 г жира содержит 9 калорий). Например, для 2000 калорий при 25% жиров: (2000 * 0,25) / 9 = 55,6 г жира.
- Углеводы: Умножьте общее количество калорий на процент углеводов и разделите на 4 (1 г углеводов содержит 4 калории). Например, для 2000 калорий при 55% углеводов: (2000 * 0,55) / 4 = 275 г углеводов.
Пример: Предположим, что ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий в день. При желании следовать рекомендуемому соотношению КБЖУ, вы можете рассчитать количество граммов каждого макроэлемента следующим образом:
- Белки: (2000 * 0,20) / 4 = 100 г белка
- Жиры: (2000 * 0,25) / 9 = 55,6 г жира
- Углеводы: (2000 * 0,55) / 4 = 275 г углеводов
Это лишь пример, и ваши индивидуальные потребности могут отличаться в зависимости от ваших целей и физиологических особенностей.
Индивидуальный расчет будет произведен специалистом в зависимости от подходящего протокола питания для получения желаемых результатов и адаптации их к вашим потребностям.
Все ли понятно?
1 минута
25 августа 2023