12 подписчиков

КАК НАБРАТЬ МАССУ

Не всем надо худеть, у кого-то проблема по-сложнее: нужно набрать массу.

На какие моменты следует обратить внимание:

1️⃣не забываем про генетику и тип конституции. если мама стрекоза, папа - стрекоза, то ребенок чайкой никак не станет. Но всё-таки чуть нарастить мышцы всё же может получиться

2️⃣масса нам нужна не жировая, а мышечная

3️⃣Мышцы строятся из БЕЛКОВ, жиров ,углеводов и других нутриентов. Поэтому, если больной ЖКТ или недобор по важным элементам(например, в результате малого калоража или паразитоза)= мышц не будет, загоните себя в дефициты

4️⃣Чтобы не было дефицитов, первоначально нужно рассчитать себе калораж, учитывая коэффициент физ. активности

5️⃣Кроме калоража важен баланс БЖУ. Можно использовать соотношение 10-30-60 или 12-30-58

6️⃣В группе углеводов сложные углеводы должны занимать не менее 70%

7️⃣Конечно же должна быть физ.нагрузка, как минимум по 40 минут 5 раз в неделю. Кардиотренировки в приоритете.

8️⃣Калораж у тренирующихся выходит немаленький, поэтому в помощь-протеины и гейнеры

9️⃣Хороший поливитаминный комплекс- всем! Остальные добавки- по результатам самочувствия и анализов

🔣Некоторые рекомендуют 5-6 кратный прием пищи. Для меня этот совет не понятен: а тренироваться-то когда? Поэтому 3-4 раза в день обычный режим для наборщиков

1️⃣0️⃣Время тренировок должно быть стабильное, чтобы гормональная система по часам подключала свои ресурсы для построения тела. кстати, если со стороны эндокринной системы сбой, набор тоже идёт слабоватый( сломанная щитовидка, синдром усталых надпочечников, слом в системе половых гормонов)

✍️По-моему, основные моменты прописала. Если что-то забыла, укажите в комментариях

1 минута

15 августа 2023