13,9 тыс подписчиков
Нужно ли есть после тренировки, если хочется похудеть?
Основной источник энергии во время тренировки - это глюкоза, то есть, быстрые углеводы - те, которые доступны немедленно. Эти углеводы у нас запасены в мышцах в виде гликогена и поступают из пищи. Кстати, знаете, кому полезна Coca-Cola? Бегунам марафонов, велосипедистам, и всем тем, кому нужно быстро получить много энергии без особых остановок на длинной дистанции. Лист салата здесь не поможет.
Если же запас глюкозы не восполнить, организм запустит альтернативный путь ее получения из белков и жиров, и может начать сжигать мышцы. В случае с похудением это может привести к дряблости тела и потере упругости кожи.
Питание после тренировки отличается в зависимости от цели:
- жиросжигание
- набор мышечной массы
1. Жиросжигание
Как ни странно, для похудения активно тренирующимся нужны углеводы. Да, система питания для людей с обычной активностью, и высокой - разные. Сразу после тренировки стоит съесть углеводный продукт, например, фрукт: яблоко, груша, ананас, чтобы восполнить запас гликогена и не дать телу пережигать мышцы.
А через 2-3 часа после тренировки можно съесть полноценный прием пищи с белками, жирами и углеводами, например, боул 😍
2. Увеличение мышечной массы
Через 20-30 минут после тренировки важно принять пищу, богатую и белком, и
углеводами, чтобы открылось анаболическое окно.
Анаболическое или белково-углеводное окно - это понятие из бодибилдинга, которое относится к периоду времени после тренировки, когда тело наиболее восприимчиво к усвоению питательных веществ, особенно белка, для восстановления и роста мышц. Согласно этой теории, потребление белка в течение 30-60 минут после тренировки необходимо для создания максимально благоприятных условий для восполнения энергозатрат, помогая тем самым избежать разрушения тканей. Хотя нет однозначного мнения среди исследователей, что важен приём белка сразу после тренировки на взрывной рост, до сих пор этой схемой успешно пользуются.
Важно для набора мышц увеличить суточную калорийность рациона на 10% (200-300ккал) за счёт и белков, и жиров, и углеводов.
Основная задача перекуса углеводами и белком для увеличения мышечной массы после тренировок - пополнение запасов гликогена в мышцах и стимуляция выработки инсулина. Инсулин после тренировки сильно падает. При снижении уровня инсулина питательные вещества не могут попасть внутрь клетки, поэтому важно активировать инсулин большим количество углеводов.(0,8-1 грамм на кг). Углеводы в этом приеме пищи помогают усваиваться белку.
2 минуты
27 июля 2023