7 подписчиков
Рекомендуемая физическая нагрузка пожилым людям.
Физическая нагрузка не имеет возрастных ограничений, но должна соответствовать возрасту спортсмена и отвечать задачам, которые актуальны в этом возрасте.
Какая нагрузка будет адекватна для пожилых людей? ВОЗ рекомендует людям старше 65 лет иметь следующую физическую активность:
· аэробная физическая активность умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю / аэробная физическая активность высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю;
· дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц;
· 3 раза в неделю или чаще уделять время многокомпонентной физической активности, в которой основной упор направлен на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности.
Аэробная физическая активность для пожилых людей представлена как скандинавская ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег трусцой. Вид активности и время занятий стоит подбирать с врачом, исходя из наличия хронических заболеваний.
Силовые нагрузки не имеют принципиального отличия от нагрузок в среднем возрасте. Необходимо исключить упражнения с натуживанием, многоповторные упражнения, которые изнашивают суставы. Не экспериментировать с нефизиологичными техниками упражнений.
Функциональное равновесие развивают тренировки на нестабильных и балансировочных платформах, на степах и фитболах. Также можно использовать координационную лестницу. Особенно широко применяют несложные адаптированные комплексы упражнений со стулом.
Стоит отметить, что объёмы аэробной активности и силовых тренировок для лиц старше 65 лет не отличаются от рекомендуемых объемов для людей в возрасте 18-64 года. Более того, ВОЗ рекомендует добавить многокомпонентную физическую активность, которая будет развивать силовую выносливость и равновесие. С увеличением возраста стоит уделять больше времени и внимания качественной физической нагрузке.
#speediance #digitalweight #homegym #allinone #fitness #strengthtraining #homecoach #gymmonster #workingonabetterme #fitlife
1 минута
26 июля 2023