95 подписчиков
❓Где содержится цинк?
Мы продолжаем наш ежедневный цикл «обеденных» публикаций о полезных и вредных привычках.
❕Цинк — микроэлемент, который выполняет важные функции для нормальной жизнедеятельности человека. Он принимает участие во многих процессах: от регенерации клеток кожи до формирования иммунитета. Важно ежедневно принимать продукты в которых содержится цинк.
🦑 Морепродукты. Больше всего цинка содержится в морепродуктах. В 100 граммах устриц присутствует от 70 до 80 мг цинка – это больше пяти суточных доз элемента. Краб содержит 7,6 мг цинка на 100 г (половина суточной нормы). Еще один морепродукт, богатый цинком – лобстер. В своем составе он имеет около 4 мг цинка в 100 г.
🎃Тыквенные семечки. Большое количество цинка (около 10 мг на 100 г) содержат тыквенные семечки. Это примерно 70% суточной дозы. Тыквенные семечки — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Оптимальное количество семян, которое следует употреблять взрослому человеку – 30 г в день.
🌾 Отруби. Хлеб, хлебцы, а также другие изделия из отрубей имеют в своем составе большое количество витаминов, аминокислот и минералов, в особенности цинка. Например, пшеничные отруби содержат от 7 до 8 мг цинка в 100 г (около 60% суточной дозы).
🥩 Мясо. Много цинка содержится в говядине, свинине, баранине и индейке. Красное мясо — богатый источник белка и других полезных элементов. В 100 г говядины находится больше 6 мг цинка, баранины – 5 мг, свинины – около 3 мг. Однако злоупотреблять мясом не стоит, ведь его чрезмерное включение в рацион повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
🌰Орехи. Орехи тоже считаются важным источником цинка. К примеру, в 100 г кешью содержится больше 5,5 мг цинка (почти 40% суточной дозы). Другие виды орехов, содержащих цинк: кедровые, грецкие, арахис, миндаль, фундук и пекан.
🫘 Бобовые. В большом количестве цинк присутствует в бобовых. Например, в 100 г фасоли, нута и чечевицы содержится около 27% суточной дозы цинка – это больше 3 мг вещества. Но полезные вещества в бобовых усваиваются не так хорошо, как в продуктах животного происхождения. Употреблять бобовые лучше всего в моченом или вареном виде.
🥚Яйца. Еще один продукт, содержащий большое количество цинка – куриное яйцо. В его желтке находится около 3 мг цинка на 100 г – это 26% суточной нормы для взрослого человека.
🍫Темный шоколад и какао. Много цинка содержится в какао и темном шоколаде. В 100 г какао-порошка находится 6-7 мг микроэлемента, а в 100 г 75% шоколада – больше 3 мг.
🪤Сыр. Рекордсмены по содержанию цинка среди сыров — продукты твердых сортов, например, пармезан и чеддер. В них содержится от 3 до 5 мг минерала на 100 г. Это покрывает около 20-40% суточной нормы цинка.
🥣Цельнозерновые каши. Одна порция цельнозерновой каши может содержать половину суточной нормы цинка. Особенно это касается ячневой (2,8 мг в 100 г), гречневой (2,5 мг в 100 г) и пшеничной (1 мг в 100 г) крупы. Каши — полезный продукт, ведь их состав богат разными витаминами и микроэлементами. Еще один немаловажный плюс – низкокалорийность.
#ОбедсМинздравом
2 минуты
10 июля 2023