27 подписчиков
Бандхи: что такое замки в йоге и зачем они нужны
Мышечные замки, или бандхи, — одна из самых неоднозначных тем в современной йоге.
В том смысле, что разные практикующие очень по-разному объясняют их физиологический эффект.
Многие не знают смысла бандх и поэтому вообще их игнорируют.
А ведь мышечные замки очень важны: они позволяют усилить и одновременно обезопасить выполнение дыхательных упражнений и поз йоги.
Давайте попробуем разобраться, зачем нужны бандхи, как они действуют на тело и как правильно их выполнять.
Бандхи — это особые сокращения мышц, которые защищают тело от травм и перерастяжений, а также позволяют задействовать и проработать самые глубокие мышцы.
Как правило, с бандхами знакомятся в контексте пранаямы. Но мы поговорим об их применении в асанах, поскольку вопросов здесь, как правило, возникает больше.
Существует три основных замка, их можно «включать» отдельно, а можно все одновременно — тогда получится маха-бандха, или большой замок. Давайте разберём каждую из бандх.
🔸 Мула-бандха (корневой замок) предполагает сокращение мышц промежности и подтягивание тазового дна. При этом мышцы идут как бы вверх и внутрь. В шпагатах и различных выпадах мула-бандха защищает область таза от перерастяжения, а в любых вертикальных позах даёт общую стабилизацию.
🔸 Уддияна-бандха (диафрагмальный замок) задействует область живота. Она может быть мягкой и глубокой:
Мягкий вариант — мы просто втягиваем область пупка внутрь и немного вверх. Дышим при мягкой уддияне рёбрами. В асанах мула- и уддияна-бандха выполняются, как правило, вместе и убирают излишний прогиб в пояснице. Чаще всего их выполняют на выдохе. Без уддияна-бандхи нельзя выполнять глубокие прогибы — можно травмировать поясничные позвонки.
Глубокий вариант уддияны выполняют на задержке дыхания (как на вдохе, так и на выходе) и применяют в основном в пранаямах. Чтобы сделать глубокую уддияна-бандху, задерживаем дыхание, втягиваем живот и расширяем грудную клетку — делаем как бы ложный вдох.
🔸Джаландхара-бандха (горловой замок) — нужно направить подбородок чуть назад и вниз. Это движение обеспечивает правильное положение головы; попробуйте — вы ощутите, что она как бы «встаёт на место». Задняя поверхность шеи расслабляется, что особенно важно для тех, кто много времени проводит за компьютером и рискует заработать так называемый синдром компьютерной шеи.
🌞Давайте попробуем прочувствовать эффект всех трёх бандх на базовом уровне. Для этого встаньте в позу Горы (Тадасану):
- соедините пятки и большие пальцы ног, подтяните коленные чашечки;
- втяните мышцы промежности и тазового дна и подкрутите таз как бы немного на себя, приблизив пупок к позвоночнику — так вы выполнили мула-бандху и уддияна-бандху;
- теперь отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку, направьте подбородок на себя и чуть вниз (джаландхара-бандха) и потянитесь за макушкой вверх.
Выполнение маха-бандхи — всех трёх замков одновременно — обеспечивает правильное положение позвоночника, стабилизирует корпус, тонизирует тело, даёт ощущение связанности всех его частей.
Так что йога обещает множество чудесных открытий прилежному ученику, главное — практиковать со всем вниманием и удовольствием 😊
2 минуты
10 июля 2023