3374 подписчика
Похудела, а после набрала ещё больше? Рассказываю, как рассчитать калорийность, на которой организм придёт в себя, а гормоны стабилизируются.
Сегодня мы все начнём считать, поэтому приготовьте ручки и блокноты.
В предыдущей статье я обещал рассказать вам, как рассчитать калорийность поддержки.
Что это такое и для чего её рассчитывать читайте тут.
Итак, мы имеем амбициозную девочку.
Предположим, ей 25 лет, она весит 60 кг при росте 165 см. Среднестатистический экземпляр. Я не буду расписывать Вам гигантские формулы, я упрощу до средних значений этих формул, которые хорошо попадают в цель. Это будут коэффициенты калорий, которые мы будем умножать на наш вес.
Скажу сразу, это некий упрощенный мною велосипед, который будет учитывать вашу физическую активность, начиная от одной тренировки в неделю, заканчивая ежедневным тренингом, если брать профессиональных спортсменов, у которых сборы и т.д.
Для начала нам нужно посчитать базальный уровень энергозатрат. Это калорийность, которую мы тратим на дыхание, кровеносную систему, работу ЦНС, частично пищеварение в условиях горизонтального лежания на диване целый день. Это будут 21-23 ккал на кг.
✔️ 21 – маленький рост
✔️ 22 – средний рост
✔️ 23 – высокий рост
Итак, 60 кг х 22 (165 см) ккал = 1320 ккал.
Внимание❗️ Ниже этого уровня опускаться ОПАСНО ДЛЯ ЖИЗНИ!
Далее предположим, что она имеет стандартную физическую суточную активность: работа, половая активность, магазины и немного ходьбы. Это примерно 20-30% от базального уровня энергозатрат сверху.
Соответственно, 1320 ккал х 1,2 (20%) = 1584 ккал. Это калорийность поддержки для неё, если она не занимается спортом или просто решила отдохнуть от него.
Теперь прикинем по спорту. 30 минут кардио с ЧСС 130-140 уд.в мин. - это ~300 ккал. Можете, конечно, заморочиться и походить с пульсометром. Эту же калорийность вы тратите за 60 минут тренировки в зале с интервалами отдыха 90-120 секунд между подходами (это адекватный отдых).
Я тут видел на дня тренировку известного тренера «чемпионов», точнее «инвалидов», так там 9-10 упражнений по 3-4 подхода с интервалами 30 секунд 🤦🏽♂ Я бы хотел посмотреть на уровень кортизола у человека после недели такого тренинга.
Так вот, предположим, что мы тренируемся 3 раза в неделю (больше не надо, поверьте). Умные спортсмены делают дефицит калорийностью, неумные – физическими нагрузками, а дегенераты и самоубийцы и тем, и другим 😳
В идеале, независимо от цикла подготовки, день тренировки должен сменятся отдыхом. Можно сделать утром час кардио, вечером тренировку в зале во время сушки, но не ежедневно. Так будут достигаться низкие уровни кортизола и конвертация гормонов щитовидной железы будет в норме, как, собственно, и количество этих гормонов.
Итак, мы делаем 3 силовые в зале, ну и для сердечка отставим 45-60 минут кардио в неделю (разделим это время на 3 части - по 15-20 минут после силовой тренировки). 3 часа силовой это 900 ккал и 60 минут кардио это 600 ккал, получаем 1500 ккал на физ нагрузки в неделю. Делим на 7 дней и получаем количество, которое мы добавим к 1584 ккал в сутки. 1500:7=214. И складываем 1584+214=1798 ккал.
Это калорийность поддержки, на которой организм будет чувствовать себя комфортно: не будет набирать жир. На ней будут постепенно стабилизироваться гормоны, и как итог – плавный выход из компенсации.
Высчитайте и начните придерживаться ☝🏼
Для начала этого достаточно. Поверьте, за это вам уже организм скажет «спасибо» ☺️ Ну, а вы начнёте улыбаться и нормально спать.
Подпишись, чтобы не потерять! У нас тут лампово и интересно ❤️
В комментариях вы можете задавать вопросы и предлагать темы для статей. Желаю всем крепкого здоровья, ваш Борис Ушаков.
3 минуты
9 июля 2023
404 читали